Фитнес для будущих мам

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

Елена Черина,
мастер-тренер фитнес-клуба

Здравствуйте, милые дамы!

Каждая из нас, независимо от возраста, стремится быть прекрасной. Мы всегда хотим оставаться для своих любимых и близких самыми обаятельными и привлекательными. И вот однажды в жизни наступает момент, когда вы оказываетесь в ожидании малыша! Это потрясающее время, когда можно наслаждаться каждым мгновением, а чтобы оставаться самой красивой для своего мужчины и отлично себя чувствовать на протяжении всей беременности, стоит заниматься фитнесом для будущих мам!

Сама я тренировалась до самого рождения дочки. Многие шутили, что малышка родится сразу с гантелями в руках! Благодаря активным занятиям, я отлично чувствовала себя на протяжении всей беременности, смогла минимизировать набор веса и не испытывала болей в ногах и спине!

Сегодня я предлагаю вам комплекс из простых упражнений, которые способствуют поддержанию мышечного корсета и отличному самочувствию!

Рекомендации тренера:

  • ■ Обязательно проконсультируйтесь у своего врача.
  • ■ Тренируйтесь только при хорошем самочувствии.
  • ■ Соблюдайте технику безопасности.
Оборудование:

  • ■ Deck-платформа наклонная/горизонтальная скамья
  • ■ Гантели 1-2 кг бутылки с водой
  • ■ Утяжелители
  • ■ Fit-Ball большой/маленький мяч
  • ■ Мат покрывало

Уровень сложности: (2 из 5)

Упражнения на укрепление мышц груди:

1Сведение рук
2 подхода по 8-12 повторений

Возьмите гантели. Лягте через бок спиной на Deck-платформу. Прижмите затылок и поясницу к опоре. Разведите округлые руки в стороны на линию с плечами. На выдохе выполните сведение рук, на вдохе – разведение.

 

 

 

1_2Отжимания
2 подхода по 8-12 повторений

Положите мат на пол перед Deck-платформой. Встаньте на колени. Поставьте руки на платформу шире плеч (на раннем сроке можно на пол). Держите прямую линию от плечевого до коленного сустава. На вдохе подведите тело к опоре, направляя локти четко в сторону, на выдохе поднимите корпус.

 

 

 

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч:

1_3Тяга в наклоне
2 подхода по 8-12 повторений

Возьмите гантель одной рукой. Второй обопритесь на согнутую ногу. Сохраняйте прямую линию от плечевого до тазобедренного сустава. На выдохе выполните тягу, подводя руку к корпусу, направляя локоть назад, прижимая лопатку. На вдохе опустите руку.

 

 

1_4Отведение руки в наклоне
2 подхода по 8-12 повторений

Возьмите гантель одной рукой. Второй обопритесь на согнутую ногу. Сохраняйте прямую линию от плечевого до тазобедренного сустава. На выдохе отведите руку в сторону на линию плеч, прижимая лопатку. На вдохе опустите руку.

 

 

 

 

Упражнения на укрепление мышц рук:

1_5Подъем рук
2 подхода по 8-12 повторений

Возьмите гантели в каждую руку. Примите вертикальное положение. Держите корпус неподвижным. Расправьте плечи. Слегка округлите локти. На выдохе поднимите одновременно 2 руки до параллели с полом. На вдохе опустите.

 

 

 

1_6Сгибание на бицепс
2 подхода по 8-12 повторений

Возьмите гантели в каждую руку. Примите вертикальное положение (можно присесть на мяч или платформу). Держите корпус неподвижным. Расправьте плечи. На выдохе согните локти, направляя гантели к плечам. На вдохе – разогните. Не допускайте переразгибания в локтевом суставе.

 

 

 

Упражнения на укрепление мышц бедер и ягодиц:

1_7Разгибание на трицепс
2 подхода по 8-12 повторений

Возьмите гантель одной рукой. Второй обопритесь на согнутую ногу. Сохраняйте прямую линию от плечевого до тазобедренного сустава. Поднимите плечо до параллели с полом. На выдохе разогните предплечье. На вдохе – согните.

 

 

1_8Отведение бедра
2 подхода по 8-12 повторений каждой ногой

Положите мат на пол. Наденьте утяжелители на нижнюю часть голени. Лягте на бок. Согните оказавшуюся внизу ногу в коленном и тазобедренном суставе. Оказавшуюся сверху ногу держите под прямым углом к корпусу (на поздних сроках – дальше). Слегка согните колено. На выдохе поднимите ногу до 45 градусов. На вдохе – опустите.

 

1_9Подъем бедра
2 подхода по 8-12 повторений каждой ногой

Положите мат на пол. Наденьте утяжелители на нижнюю часть голени (можно без них). Встаньте на колени и ладони. Держите прямую линию от плечевого до тазобедренного сустава. На выдохе поднимите ногу до параллели с полом, не разгибая колена. На вдохе – опустите.

 

 

 

Упражнения на растяжку:

1_10Сведение ног
2 подхода по 8-12 повторений

Положите мат на пол. Возьмите Fit Ball (можно любой мяч). Присядьте. Согните ноги в коленях. Зафиксируйте между ними мяч. На выдохе сведите ноги, подтягивая мышцы паха (упражнение Кегеля). На вдохе – разведите.

 

 

 

1_11«Лягушка»
время выполнения – 60 сек.

Положите мат на пол. Возьмите Fit Ball. Встаньте на колени, положив мяч на пол. Объедините большие пальцы ног. Разведите бедра. Опустите таз на пятки. Положите руки на Fit Ball (на раннем сроке можно на пол). Плавно откатите его от себя, вытягивая спину.

 

 

1_12Растяжка мышц шеи
время выполнения – 20 сек.

Положите мат на пол. Присядьте, сложив ноги так, чтобы вам было удобно. Выпрямите спину. Опустите руку на голову. Направьте одноименное с рукой ухо к полу, растягивая боковую поверхность шеи. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Аналогично – со второй стороной.

Комментарии

  1. Irina

    Хороший онлайн тренер.

Оставить комментарий

118 queries in 0,645 seconds