Фитнес кейс. Полный комплекс тренировок на все случаи жизни

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

НАСТУПИЛА ВЕСНА, А ЗНАЧИТ — ПОРА ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, ПОДГОТАВЛИВАЯСЬ К СТРЕМИТЕЛЬНО АДВИГАЮЩЕМУСЯ ЛЕТНЕМУ СЕЗОНУ. НАШ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР АЛЕКСАНДР КУРЕПИН РАССКАЖЕТ, КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДГОТОВИТЬ СВОЕ ТЕЛО К ВЕСНЕ, НЕ ИМЕЯ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ.

Название курса:
комплекс упражнений для новичков.

Категория:
девушки

Планы и задачи:
• адаптировать организм к физическим нагрузкам;
• увеличить тонус и силу мышц;
• создать фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

Тренировка №1

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Упражнения на мышцы задней части бедра, мышцы ягодиц.

Встать прямо, взять гантели. Сделать шаг вперед, сгибая ногу в колене. Совершить упражнение дважды. Встать в исходное положение, поменять ноги местами.

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока

Упражнение на мышцы спины

Взяться за рукояти и подтянуть их к себе, удерживая на прямых руках. Выдохнуть и задержать дыхание, начиная тягу. Вдохнуть и вернуть рукояти в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Формирующее упражнение для пресса.

Сесть на скамью, упереться ногами в валики, закрепить руки за головой. Опуститься назад. Напрячь пресс и, начав подъем с головы, закончить спиной на верхней точке. Выдохнуть, сильнее напрячь пресс и опуститься назад на середину амплитуды.

Жим ногами в тренажёре

Жим ногами в тренажёре

Формирующее упражнение для ягодиц, бедер и голеней.

Сесть на сиденье, плотно прижать спину к подушке, поставить на платформу ноги на ширине плеч. Снять стопор тренажера и начать выпрямлять ноги, не расслабляя их в коленных чашечках. Опустить платформу вниз, не касаясь грудной клетки. Оптимальный угол наклона – 90 градусов.

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим с гантелей стоя

Упражнение на трицепс

Встать прямо, держа гантели над головой на вытянутых руках. На вдохе опустить гантель назад за голову по полукруглой траектории. Продолжать движение, пока пtредплечье не коснется бицепса. На выдохе напрячь трицепсы и поднять руки, вернув гантель в исходное положение.

Пуловер с гантелей лёжа

Пуловер с гантелей лёжа

Упражнение на мышцы грудной клетки

Лечь спиной на скамью, ногами упереться в пол. Выпрямить вверх руки с гантелями. Сделать вдох и завести гантели за спину по широкой дуге. Поднять гантель из нижней точки в исходное положение.

Тренировка №2

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение для развития выпрямителей спины

Лечь на тренажер на живот, подвести пятки под валик. Выполнить наклон вниз, затем плавно вернуться в прямое положение на несколько секунд. Не допускать чрезмерного разгибания поясницы.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре

Упражнение на пресс

Опереться на раму тренажера руками, держаться за рукоятки. Спину держать прямой, ноги на линии с корпусом. Поднять ноги, согнуть колени, задержаться в таком положении, вернуть ноги в исходное положение. Ноги должны двигаться по короткой амплитуде.

Тяга за голову с верхнего блока

Тяга за голову с верхнего блока

Упражнение на мышцы спины

Сесть лицом к тренажеру, взять гриф из-за головы руками (широкий хват сверху). Делая вдох, тянуть гриф вниз. Вернувшись в первоначальное положение, сделать выдох.

Сведение ног в тренажёре

Сведение ног в тренажёре

Упражнение на бедра, ягодицы, голени

Сесть на сиденье тренажера, прижать внутреннюю поверхность бедер к подушке. Перенести вес тела на седалищные кости и начать сводить ноги к центру.

Разведение ног на тренажёре

Разведение ног на тренажёре

Упражнение на бедра, ягодицы, голени

Сесть на сиденье тренажера, прижать внутреннюю поверхность бедер к подушке. Перенести вес тела на седалищные кости и начать разводить ноги от центра.

Разгибание ног в тренажёре

Разгибание ног в тренажёре

Упражнение на мышцы бедра

Взяться руками за рукоятки для устойчивости, колени согнуть, поместить щиколотки под валики. Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение.

Сведение рук в тренажёре

Сведение рук в тренажёре

Упражнение на мышцы грудной клетки

Исходное положение: сидя на тренажере, взяться за рукоятки, чуть согнув руки в локтях. Свести руки как можно ближе друг к другу, дополнительно напрягая грудные мышцы. Вернуться в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя

Упражнение на бицепс

Взять штангу на ширине плеч, руки выпрямить. Сгибать руки, поднимая штангу к шее. Зафиксировать локти. Корпус держать ровно. Плавно разгибать руки. Сгибать руки на выдохе, опускать штангу – на вдохе.

Комментариев пока нет.

Оставить комментарий

120 queries in 0,568 seconds