Фитнес кейс. Полный комплекс тренировок на все случаи жизни

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

Спорт – здоровье миллионов! так, кажется, гласили плакаты на каждом школьном стадионе около двадцати лет назад. С тех пор плакаты убрали, но смысл никуда не делся. Занимаясь спортом, можно не только улучшить свою физическую форму, но и укрепить иммунитет всего организма. Но при неправильных тренировках (причем во всех видах спорта) можно так испортить себе здоровье, что потом его даже не захочется поправлять. Поэтому мы решили открыть для особо нетерпеливых спортсменов специальную рубрику, следуя советам которой, они смогут привести себя в достойную форму, приобретя в копилку благостного самочувствия еще пару лет счастливой жизни.

Комментарий специалиста

Александр Курепин персональный тренер:

Данный комплекс тренировок хорош тем, что несмотря на то, что по интенсивности проведения очень схож с аэробикой, в нем присутствуют силовые элементы. Благодаря такому сочетанию, укрепляется сердечно–сосудистая система, достаточно быстро устраняется подкожный жир, но при этом мышцы защищены от распада, сгореть при подобных нагрузках они не могут. Самое главное – это соблюдать правила проведения упражнений, в противном случае результат не оправдает ожиданий.

Общая техника выполнения: 

6 упражнений выполняются без остановки по одному подходу 
(в подходе от 10 до 20 повторений).

Перерыв между «кругами» 3–6 минут, интенсивность комплекса – 4 круга за один час. Это достаточно сложно, но среднестатистический любитель спортзала справится с нагрузкой без труда.

Уровень сложности: (5 из 5)

Название курса: Тренировочный комплекс по круговому методу.

Планы и задачи: 

• увеличить 
рельеф мышц

• убрать 
подкожный жир

Тренировка №1

Скручивания на наклонной скамье

Формирующее упражнение для пресса.

Формирующее упражнение для пресса.

 

Отрегулировав наклонную скамью до 40 градусов, сесть на скамью. Закрепить руки за головой, упереться ногами в валики. Опуститься назад и лечь на скамью. Глубокий вдох, задержать дыхание, напрячь пресс. Начинать подъем с головы и плеч, заканчивать спиной. На верхней точке (торс и бедра – угол в 90 градусов) задержаться, выдохнуть и сильнее напрячь пресс. Плавно опуститься назад на середину амплитуды. Во время скручивания обязательно сгибать спину – упражнение будет совершаться на пресс, а не на поясницу.

Гиперэкстензия

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Упражнение для развития выпрямителей спины.

 

Лечь на тренажер на живот, подвести пятки под валик. Выполнить наклон вниз, затем плавно вернуться в прямое положение на несколько секунд. Не допускать чрезмерного разгибания поясницы. Самым продвинутым на спину крепится отягощающий груз.

Тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Упражнение для развития мускулатуры верхней части тела.

Упражнение для развития мускулатуры верхней части тела.

 

Сесть, расправить грудь и выпрямить спину. Взяться за рукоять блока широким хватом. Выполнить тягу блока, делая выдох. Следить за ступнями – они должны быть плотно прижаты к полу. 

Выпады с гантелями

Упражнения на мышцы задней части бедра, мышцы ягодиц.

Упражнения на мышцы задней части бедра, мышцы ягодиц.

 

Взять гантели, встать прямо, ноги на ширине таза. Сделать шаг вперед, согнуть ногу, опуститься на колено второй ноги. После касания коленом пола поднять тело в исходное положение. Снова согнуть ногу, коснуться коленом пола, снова выпрямиться. Потом поменять ноги местами и повторить упражнение.

Тренировка №2

Жим гантелей сидя

Упражнение для трех пучков дельтовидных мышц.

Упражнение для трех пучков дельтовидных мышц.

 

Сесть на скамейку с вертикальной спинкой, прижать спину к спинке скамьи. Ступни прочно поставить на пол, напрячь мышцы пресса. Гантели удерживать чуть выше плеч, хват ладонями вперед, широко развести локти. Задержать дыхание, по дуге выжать гантели вверх. После прохождения пика тяжести амплитуды –
выдохнуть. Медленно опустить гантели.

Подъем ног в упоре

Упражнение на пресс.

Упражнение на пресс.

 

Опереться на раму тренажера руками, держаться за рукоятки. Спину держать прямой, ноги – на линии 
с корпусом. Поднять ноги, согнуть колени, задержаться в таком положении, вернуть ноги в исходное положение. Ноги должны двигаться по короткой амплитуде.

Подъем ног на наклонной доске

Упражнение на пресс.

Упражнение на пресс.

 

Лечь на наклонную скамью, зафиксировать руки на спинке скамьи, за головой. Напрячь мышцы пресса, поднять колени и ступни параллельно полу. На выдохе поднять ноги вверх, оторвав таз от скамьи, коснуться коленями груди. Задержаться в этом положении, опуститься в исходное на вдохе.

Жим гантелями лежа под углом вверх

Упражнение на грудные мышцы.

Упражнение на грудные мышцы.

 

Сесть на наклонную скамью под углом 40 градусов, положить гантели между ступней. Взять гантели, выпрямившись в полный рост, сесть на скамью, гантели положить на бедра. Лечь на скамью, одновременно взять гантели на грудь. Выжать снаряды вверх, соединив их в воздухе. Остановить движение гантелей вниз, когда локти будут согнуты под углом в 90 градусов. Избегать поднятия таза. 

Отжимания от брусьев 

Упражнение на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение на грудные мышцы и трицепсы.

 

Принять положение упора на прямых руках на брусьях. Наклонить торс вперед. Ноги согнуть в коленях, подбородком упереться в грудь. Согнуть локти и медленно опуститься, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Сделать паузу, вернуться в исходное положение.

Сгибание ног на тренажере лежа

Упражнение на ягодичные мышцы, бедра.

Упражнение на ягодичные мышцы, бедра.

 

Лечь животом на горизонтальную скамью. Подложить ноги под упор –поперечный край тренажера должен находиться в трех сантиметрах от пятки, колено – за пределами скамьи. Сделать упор на локти, поднять голову и грудь. На выдохе начать сгибать ноги, двигаясь равномерно. Не отрывать таз от скамьи.

Жим штанги из–за головы стоя

Упражнение на трицепсы.

Упражнение на трицепсы.

 

Встать, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху. 
Сделать вдох, выжать штангу вверх над головой. Сделать выдох, опустить. Спину держать прямо, не прогибаться в пояснице.

Сгибание рук со штангой стоя

Упражнение на бицепсы.

Упражнение на бицепсы.

 

Взять штангу на ширине плеч, руки выпрямить. Сгибать руки, поднимая штангу к шее. Зафиксировать локти. Корпус держать ровно. Плавно разгибать руки. Сгибать руки на выдохе, опускать штангу – на вдохе.

Комментарии

  1. Михаил

    Хороший онлайн тренер. Буду заниматься.

  2. Aksenov

    Предложенный комплекс тренировок мне понравился. Я уже начал заниматься, используя эти упражнения. И каждая тренировка стала приносить мне как моральное, так и физическое удовлетворение. И я уверен, что если буду продолжать такие тренировки, то в самое ближайшее время у меня моя фигура преобразится кардинальным образом

  3. Сысоев Артур

    Я достаточно долго присматривался к этому комплексу тренировок, я искал занятия, которые помогут мне увеличить рельеф мышц. После долгих раздумий стал пробовать эти занятия и результат меня поразил и вдохновил на новые последующие занятия. Мышцы действительно стали приобретать красивую рельефную форму. Вот что значит правильно подобранный комплекс упражнений

  4. Артур

    У меня, к моему большому сожалению, нет возможности ходить в спорт зал, а ома тренажеров нет, так что данный комплекс тренировок у меня выполнять не получится. Но так как я хочу иметь красивую форму тела, заниматься все же планирую. В связи с этим у меня такой вопрос: что можно поделать дома, если из инвентаря есть только гантели и гриф с блинами

    • Александр Курепин

      Добрый день Артурт! В домашних условиях можно так же хорошо потренироваться, как и в спортзале, особенно если у Вас есть гантели и гриф с блинами. Вот ряд упражнений которые можно выполнять дома:

      Скручивания лёжа на полу (3х12 — 20)
      Тяга становая со штангой (4-5х6-10)
      Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)
      Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х8-12)

      Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)
      Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)
      Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

      Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)
      Жим гантелей сидя (3-4х8-12)
      Махи гантелями в стороны (3х10-15)
      Выпады со штангой (3х8-12)

      Количество подходов в скобках указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных в скобках.

      Приятных тренировок!

Оставить комментарий

123 queries in 0,670 seconds