Как питаться правильно для набора мышечной массы

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

Питание для человека, который занимается в тренажерном зале, – такая же важная часть тренировочного процесса,как и сами упражнения.

У профессиональных бодибилдеров существуют индивидуальные планы питания, в которых подробно расписаны необходимые продукты и режим их употребления, для того чтобы обеспечить наилучший спортивный результат. Но даже новичку, недавно пришедшему в зал с большим желанием улучшить рельеф фигуры и нарастить мышцы, полезно соблюдать несколько важных принципов спортивной диеты. О том, как построить свой рацион спортсмену, занимающемуся силовыми упражнениями, рассказывает врач–диетолог, специалист в области спортивной медицины, эксперт популярных СМИ и член научно–консультационного совета компании Herbalife Роман Мальков.

Сколько калорий?

Один из основных принципов питания при наборе мышечной массы – высококалорийность. В условиях дефицита калорий мышцы не будут расти, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в зале. Но при этом необходимо помнить, что далеко не любое питание положительно скажется на строительстве мышечных клеток – к примеру, съеденные быстрые углеводы откладываются преимущественно в жир. Мышцам же нужен прежде всего белок, поэтому важно соблюдать необходимый баланс веществ в продуктах. Ежедневное количество калорий рассчитывается индивидуально, исходя из таких параметров, как вес, рост, возраст. При этом обязательно учитывается суточный расход энергии.

Поступление энергии с пищей должно быть примерно на 10% выше, чем ее расход. Причем, составляя рацион, важно не забыть, что ДПК (дневная потребность в калориях) спортсмена значительно выше, чем у обычного человека, так как высокая физическая активность предполагает повышенную трату калорий. В качестве ориентира можно использовать формулу: на 1 кг вашего веса должно приходиться не менее 50 ккал. Рацион среднестатистического культуриста при весе 90 кг – около 4500 ккал в день. В открытых источниках в интернете существует множество калькуляторов для расчета ДПК, которые помогут понять, сколько именно вам необходимо съедать пищи в день, чтобы ваши мышцы активно росли.

Состав веществ в продуктах

Белок

Главный строительный материал для клеток организма – это белок. Большое количество белка является определяющим условием для эффективного роста мышц. Причем белок должен быть качественным, то есть легко усваиваться и поступать в организм без спутников в виде холестерина и насыщенных жиров. Предпочтительным считается тот, который содержится в молочных продуктах – прежде всего, сыворотке, молоке, натуральных йогуртах, твороге. Богаты белком также мясо, яйца, рыба, бобовые, соя, орехи.

За один прием пищи эффективно усваивается около 30 г белка. Но даже это количество сложно получить с обычными продуктами, поэтому многие спортсмены предпочитают дополнять привычную пищу специальным функциональным питанием, например, протеиновыми коктейлями и батончиками. Преимущество таких продуктов в том, что не нужно тратить много времени на их приготовление, а также их удобно брать с собой и употреблять до или сразу после тренировки. Кроме того, с их помощью проще поддерживать необходимый уровень белка в организме. К тому же, протеиновые коктейли и батончики содержат гораздо меньше жира и холестерина, чем обычная белковая пища. Это важно, так как набрать необходимое количество белка из продуктов (1,5 г на 1 кг веса), не загрузив организм опасной дозой холестерина, практически нереально. А избыток холестерина может провоцировать развитие сердечно–сосудистых заболеваний.

Молочному белку практически не уступает по своим свойствам белок соевый, и коктейли на его основе также эффективны, как и на основе молочной сыворотки. Поэтому даже вегетарианцам можно комфортно наращивать мышечную массу. Идеально смешивать в одном коктейле оба вида белков, сывороточный и соевый, так как они обладают высочайшим коэффициентом усвоения – 93 %! Так вы в удобной форме получите весь набор необходимых аминокислот без всякого жира и не навредите своему здоровью.

Углеводы

Углеводы дают организму энергию. А значит, без них заниматься эффективно не получится – не будет хватать сил, тренировки станут слишком изнурительными. Когда мышцы совершают интенсивную работу, углеводы (и прежде всего глюкоза) служат основным источником АТФ (аденозинтрифосфата) – именно за счет расщепления этого вещества происходит сокращение мышц. Благодаря углеводам, организм может активнее задействовать мышцы во время упражнений, а процесс восстановления после тренировки проходит значительно быстрее. Именно поэтому спортсменам часто рекомендуют сразу после занятий перекусить пищей, богатой углеводами. Правда, с количеством углеводов надо быть аккуратнее – с ними мы не только получаем энергию, но и накапливаем жир.

Доказано, что в течение первых 90 минут после тренировки существенно повышается способность организма усваивать питательные вещества. Инсулиновый «взрыв», который происходит с поступлением углеводов, ускоряет синтез белка и гликогена. Благодаря этому восстанавливаются мышцы, поврежденные в результате усиленной тренировки, а также стимулируется рост мышечной ткани. Поэтому спортсменам, наращивающим массу, показан прием белково–углеводных смесей сразу после силовых занятий. А если не хватает времени на приготовление коктейля, всегда можно перекусить протеиновым батончиком, в котором белки и углеводы сочетаются в оптимальной форме.

Жиры

Легче всего в клетках тела человека накапливается жир – в него «уходят» все лишние калории, которые не расходуются на неотложные нужды организма. На то, чтобы переработать в жировые клетки белок и сложные углеводы, уходит около 23 % от их общего количества. А при усвоении жиров, особенно насыщенных – таких, которые остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, сало), – используются ничтожные доли процента. Поэтому любая спортивная диета должна разумно ограничивать поступление в организм жиров, и предпочтение нужно отдавать растительному жиру и омега–3. Однако совсем избавляться от употребления насыщенных жиров тоже не стоит, так как они необходимы для полноценного синтеза гормонов. Есть нужно все, но в небольших количествах, для ориентира – полезно съедать примерно одну чайную ложку сливочного масла в день.

Другие полезные микро – и макроэлементы

В период усиленных тренировок важно также сбалансировать свой рацион с учетом необходимого для нормальной жизнедеятельности количества витаминов и минералов. Зачастую самостоятельно это сделать трудно, поэтому многие пользуются готовыми комплексами, а также планируют свой режим питания с использованием функциональных продуктов. При занятиях культуризмом помимо высококалорийной белковой диеты рекомендуется увеличить количество кальция до 3 г в день, а также пить более 3-х литров воды в сутки.

Принцип дробного питания

Еще один принцип, лежащий в основе диеты для набора мышечной массы, – дробное питание. Дело в том, что для правильной переработки увеличенного количества калорий, которое поступает в организм, в крови должна поддерживаться постоянная циркуляция белка, и инсулиновый уровень не должен резко меняться (кроме времени сразу после тренировки, когда инсулиновые скачки можно обращать во благо). Для того, чтобы белок все время присутствовал в организме, следует питаться не реже, чем каждые три часа. Иначе можно спровоцировать катаболизм, при котором необходимые питательные вещества берутся из мышц. Чтобы не допустить этого, нужно стремиться есть равномерно. Обычно спортсмены едят по 5–6 раз в сутки, некоторые доводят это количество до 8 раз. Если все необходимые при наборе массы калории уложить в традиционные три приема пищи, то лишние калории не усвоятся, а отложатся под кожу в виде жира. При шестиразовом же питании организм усвоит все без остатка.

Конечно, усадить себя за стол 6–8 раз в сутки бывает непросто, да и времени зачастую не хватает. Поэтому спортсменов выручает специальное функциональное питание, которое имеет сбалансированный состав по всем необходимым питательным веществам и содержит незаменимые аминокислоты, витамины, макро– и микронутриенты, – это протеиновые коктейли, белково–углеводные смеси. Они легко усваиваются, как правило, быстро и просто готовятся и позволяют точнее контролировать поступление в организм необходимых веществ. Удобно носить с собой на тренировку протеиновые батончики – они содержат оптимальное сочетание белков и углеводов, надолго дают чувство сытости и выручают в тех случаях, когда нет времени даже на приготовление коктейля.

При разумном подходе к питанию, эффективность ваших тренировок может повыситься в несколько раз, здоровье будет крепнуть, а мечты о красивом рельефе станут реальностью.

Собираясь в спортзал, важно помнить:

• увеличение мышечной массы требует времени. Даже при активных тренировках результат можно будет увидеть не раньше чем через 20 дней регулярных упражнений;
• для правильной работы мышц их необходимо нагружать 1–2 раза в неделю на 60–80 % возможностей, чтобы увеличивались их размеры и росли силы;
• необходимо сбалансированно питаться и следить, чтобы в организм в достаточном количестве поступал легкоусвояемый белок, а также другие важные питательные вещества;
• не стоит идти в зал натощак, чтобы не разрушать мышечную ткань – лучше поесть белковую пищу примерно за 1,5 ч. до начала занятия;
• обязательно используйте первые 90 минут после тренировки, чтобы дать организму максимальное количество калорий и восстановить силы.

Комментариев пока нет.

Оставить комментарий

121 queries in 0,564 seconds