Комплекс упражнений для тренировки на улице

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

В жаркое время года все меньше хочется посещать душные тренажерные залы – то ли дело заниматься спортом на природе! Специально для любителей фитнеса на свежем воздухе приготовила интересную и эффективную тренировку на улице.

Название курса: комплекс упражнений на свежем воздухе.

Категория: мужчины.

Планы и задачи: поддержание организма в тонусе в летнее время.

Уровень сложности: (2 из 5)

План тренировки:

1. бег – 20 минут;
2. прыжки со скакалкой или просто прыжки на месте – 15 минут;
3. комплекс упражнений – 20 минут.

Болгарский сплит-присед

Работают мышцы бедер и ягодиц

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-uliceKompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice2

ИП: Встаньте спиной к любой устойчивой опоре высотой не менее 20 см и поставьте на нее левую стопу.

Выполнение: Выпрямите спину, руки положите на талию. На вдохе, работая только правой ногой, присядьте как можно ниже, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдохе вернитесь в ИП.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

 

 

 

 

 

Наклоны на одной ноге

Работают мышцы бедер и ягодиц, поясничный отдел

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice3Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice4ИП: Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза.

Выполнение: Согнитесь в поясе и наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен земле, при этом одну ногу поднимите и выпрямите назад. Вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 25 раз на каждую ногу.

 

 

 

 

Боковой выпад с опорой

Работают мышцы бедер

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice51Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice6

 

 

 

 

 

 

ИП: Встаньте боком к опоре на расстоянии одного большого шага, положите на нее стопу правой ноги.

Выполнение: Отводя таз назад, присядьте как можно ниже, стараясь не сгибать правую ногу. Вернись в ИП.

Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Отжимания

Работают трицепсы и грудные мышцы

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice7Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice81

 

 

 

 

 

 

ИП: Примите упор лежа, поставив руки на опору.

Выполнение: На вдохе опуститесь, почти касаясь опоры грудью. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в ИП.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Отжимания на трицепс от скамьи

Работают трицепсы

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice9Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice10

 

 

 

 

 

 

 

ИП: Примите упор лежа, поставив руки на опору.

Выполнение: На вдохе опуститесь, почти касаясь опоры грудью. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в ИП.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия на скамье

Работают нижняя часть спины, мышцы ягодиц

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice11Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice12

 

 

 

 

 

ИП: Лягте на живот, голову держите прямо. Вытяните вперед прямые руки.

Выполнение: На вдохе одновременно поднимите руки и ноги вверх, на выдохе вернитесь в ИП.

Выполните 3 похода по 15-20 раз.

Махи ногами

Работают мышцы ног

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice14Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice151

 

 

 

 

 

 

 

ИП: Встаньте около столба, возьмитесь за ручку и прямыми ногами выполняйте махи назад. Держите спину прямо.

Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Подтягивание на перекладине

Работают мышцы спины, бицепс плеча

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice17Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice18ИП: Руки разверните ладонями к себе, возьмитесь за высокую перекладину. Ступни вместе, хват немного шире плеч.

Выполнение: На вдохе подтянитесь, на выдохе вернитесь в ИП.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

Подъем ног в висе

Работают нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра

Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice20Kompleks-uprazhnenij-dlja-trenirovki-na-ulice21ИП: Возьмитесь руками за высокую перекладину, руки и ноги полностью выпрямлены.

Выполнение: Сделайте вдох, задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и одним движением поднимите их как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд. Вернитесь в ИП.

Облегченный вариант – поднимайте согнутые в коленях ноги.

Выполните 2 подхода по 10-15 раз.

 


Комментарий специалиста

Александр КУРЕПИН
персональный тренер

Прелесть этих упражнений заключается в том, что выполнять их можно на улице в любом месте: в парке, во дворе или на спортивной площадке. Если к этому прибавить особенность жаркого сезона, когда не рекомендуется перегружать организм, в итоге получается идеальный вариант спортивных тренировок.

Комментарии

  1. Milena

    Мне понравилась программа тренировок на улице.

Оставить комментарий

120 queries in 0,620 seconds