Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

Название курса: комплекс упражнений на свежем воздухе.

Цель тренировок: набор массы

Планы и задачи:

1. Рост мышечной массы рук, спины и груди
2. Развитие силы мышц
3. Увеличение количества подтягиваний и отжиманий

Уровень сложности: (4 из 5)

Первая тренировка (пресс, грудь и спина)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массыКомплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

2. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массыКомплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

3. Подтягивания на брусьях (3-4х8-15)

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массыКомплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

4. Отжимания от брусьев (ноги на брусьях) (3-4х8-15)

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массыКомплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)

5. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массыКомплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

6. Отжимания от брусьев на трицепс (3-4х8-15)

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массыКомплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

7. Подтягивания узким хватом (3-4×8-15)

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массыКомплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

■ Если ваша цель – увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому-то такая нагрузка покажется легкой, можно довесить к поясу утяжелитель (диск от штанги или гирю).

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься еще ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

■ По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день, не будете успевать восстанавливаться.

■ Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы уже должны уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придется с напарником, который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Александр Курепин
персональный тренер

Комментариев пока нет.

Оставить комментарий

120 queries in 0,621 seconds