Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

Разминка 

Цель: Обучение правильному исходному положению, увеличение подвижности позвоночника.

 

1 упражнение: Определение нейтрального положения таза и поясницы. Положение, при котором позвоночник испытывает минимальную нагрузку. И.П. Сидя на мяче, ноги на ширине тазобедренных суставов, угол в коленном суставе 90◦ Живот подтянут.
Плавным покачивающим движением перейти из положения «а» в «б» — 3-5 раз
Найти среднее положение «в»
а) Задний наклон таза: округлить поясницу, копчик – вперед.
б) Передний наклон таза: увеличить прогиб в пояснице, копчик — назад.
в) Нейтральное положение таза, копчик – в пол.

79_Page_044_Image_0001 79_Page_044_Image_0003 79_Page_044_Image_0002

 

 
2 упражнение: Снимает напряжение с шеи, раскрывает грудной отдел. И.П.- то же.
а) Подтянуть плечи максимально к ушам.
б) Бросить вниз под собственным весом.

79_Page_044_Image_0007 79_Page_044_Image_0008

 

 

3 упражнение: «Скручивание» сидя на мяче «Roll» — увеличивает подвижность позвоночника.

а) И.П.- то же.
б) Опустить подбородок к груди
в) Скручивающим движением опуститься с максимально возможной амплитудой. Шея и руки расслабленны .
В обратной последовательности вернуться в исходное положение «а»

79_Page_044_Image_0005 79_Page_044_Image_000479_Page_044_Image_0006

 

 

Основная часть:
1 упражнение: «Плечевой мост» лежа на мяче «Shoulder bridge» -раскрывает грудную клетку, снимает напряжение с поясницы, увеличивает подвижность позвоночника. 

а) И.П. Голова и верхняя часть плеч на мяче, ноги на ширине тазобедренных суставов, пятка под коленом. Плечевой, тазобедренный и коленный сустав на одной линии. Руки на тазовых костях. Живот подтянут.
б) Поочередно выкладывайте по позвонку, начиная от верхних грудных, повторить форму мяча.
в) Подкрутить таз, вытягивая по позвонку вернуться в исходное положение.

79_Page_044_Image_0009 79_Page_044_Image_0010 79_Page_044_Image_0011

 

 
2 упражнение: «Растягивание, расслабление» – снимает нагрузку с позвоночника, раскрывает грудной отдел.И.П. — Лежа, повторить спиной форму мяча. Руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Полностью расслабится. Плавно покатайтесь по мячу, помогая себе ногами.

79_Page_045_Image_0008

 

 

3 упражнение: «Растяжка позвоночника» «Spine stretch» — Вытягивание позвоночника, растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

а) И.П. – Сидя, мяч между ног, положить кисти на мяч.
б) Прокатывая мяч, вытягивайтесь не отрывая рук. Спина, руки расслаблены. Амплитуда максимальная.

79_Page_045_Image_0009 79_Page_045_Image_0010

 

 

4 упражнение: «Скручивание» сидя на полу «Roll up» — Увеличение подвижности поясничного отдела, укрепление мышц живота и многораздельных мышц позвоночника.

а) И.П. – Сидя, ноги на ширине тазобедренных суставов, ладонями прижать мяч к бедрам и опустить плечи. Живот подтянут.
б) Округлив поясницу, поочередно выкладывайте позвонки.
в) Полностью лечь на пол.
г) Подбородок к груди, прижать поясницу к полу, вернуться в исходное положение с опорой на мяч.

79_Page_045_Image_0002 79_Page_045_Image_0004  79_Page_045_Image_000379_Page_045_Image_0005

 

 
5 упражнение: «Растяжка позвоночника ноги на мяче . Spine stretch» Вытягивание и увеличение подвижности позвоночника, задней поверхности бедра.а) И.П. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы на мяче за головой.
б) Прокатить стопы по мячу, отрывая от пола сначала таз, затем поясницу. Перекат до основания лопаток, нагрузка не должна переходить на шею!
в) Опустить таз как можно ниже к полу. Стопы остаются на мяче.

79_Page_045_Image_0001 79_Page_045_Image_0006 79_Page_045_Image_0007

 

 

6 упражнение: «Плечевой мост стопы на мяче. Shoulder Bridge» Увеличение подвижности позвоночника, укрепление поперечной мышцы живота и основных мышц стабилизаторов.

а) И.П. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопами наступить на мяч сверху. Бедра параллельны.
б) Прижать поясницу к полу, подкрутить таз, оторвать от пола копчик.
в) Вытянуть поочередно позвонки до прямой линии – от коленного до плечевого сустава.
г) В обратной последовательности, начиная от грудных бережно выложить позвонки на пол.

79_Page_046_Image_0001 79_Page_046_Image_0002 79_Page_046_Image_0003

 

 

7 упражнение: «Скручивание позвоночника -Spine twist». Увеличение скручивающей подвижности позвоночника.

а) И.П.- лежа на спине, руки в стороны, голень на мяче, колено над тазобедренным суставом.
б) Повернуть и опустить бедра к полу, голову в противоположную сторону. Вернуться в И.П. Повторите движение в другую сторону.

79_Page_046_Image_0005 79_Page_046_Image_0006

 

 

8 упражнение: « Обратные скручивания» Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание поясничного отдела позвоночника.

а) И.П.- лежа на спине, руки в стороны, мяч зажать между голенью и бедром.
б) Прижать поясницу, оторвать от пола мяч, подтягивая тазовые кости к ребрам. Вернуться в И.П.

79_Page_046_Image_0007 79_Page_046_Image_0008

 

 

9 упражнение: «Нырок лебедя -Swan dive» Укрепление разгибателей спины и многораздельных мышц позвоночника.

а) И.П. Лежа на мяче, ноги на ширине таза, руки под лоб, локти в стороны. Живот подтянут, шея и грудной отдел расслаблены.
б) Вытягиваясь за макушкой, поднимите плечи вместе с головой до прямой линии. Переведите руки вдоль тела ладонями вверх. Вернитесь в И.П.

79_Page_046_Image_0009 79_Page_046_Image_0010

 

 

10 упражнение: «Плавание –Swimming». Укрепление мышц спины и многораздельных мышц позвоночника, выравнивание мышечного баланса и координации.

а) И.П. Лежа на мяче, ноги на ширине таза, кисть под плечом. Живот подтянут.
б) Сохраняя равновесие и положение спины, поднимите руку от пола. Вернитесь в И.П.
в) Сохраняя исходное положение, поднимите прямую ногу, вытягиваясь за пяткой. Вернитесь в И.П.
г) Одновременный подъем разноименных рук и ног.

79_Page_047_Image_0001 79_Page_047_Image_0002 79_Page_047_Image_0003 79_Page_047_Image_0004

 

 

11 упражнение: « Складывание». Укрепление мышц спины и живота. Растягивание поясничного и грудного отдела.

а) И.П. Лежа на мяче. Мяч под коленями, кисти под плечевыми суставами. Живот подтянут.
б) Поднимая таз вверх. Подтянуть колени к груди, шея расслаблена. Вернитесь в И.П.

79_Page_047_Image_0006 79_Page_047_Image_0010

 

 

12 упражнение: «Отжимание- Push up ». Укрепление мышц спины, живота,груди.

а) И.П. Лежа на мяче. Мяч под коленями, кисти под плечевыми суставами. Живот подтянут.
б) Согнуть руки в локтях, сохраняя положение спины. Выпрямить руки, вернуться в И.П.

79_Page_047_Image_0006 79_Page_047_Image_0008

 

 

Заминка: расслабление, растягивание и снятие напряжения со всех отделов позвоночника.

Лежа на мяче полностью расслабится. Выполнить медленные покачивающие движения вперед-назад.

79_Page_047_Image_0007 79_Page_047_Image_0009

Комментариев пока нет.

Оставить комментарий

121 queries in 0,570 seconds