Спортивное питание: каждому свое

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

Кто–то мечтает обрести выдающийся мышечный рельеф, кто–то – сбросить вес, а некоторые просто занимаются спортом для поддержания хорошей формы. Независимо от цели, которую вы преследуете, начиная занятия спортом, уделите внимание не только расписанию тренировок, но и режиму питания. Избежать ошибок и грамотно составить свой рацион помогут профессиональные советы.

Нарастить мышцы

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, питание должно быть калорийным. Если это условие не соблюдается, то процесс будет идти очень медленно: те ресурсы, которые могли бы служить строительным материалом, пойдут на восполнение энергетических затрат. Для расчета общей калорийности рациона можно использовать несложную формулу: вес в килограммах надо умножить на 50 ккал. Например, если вы весите 85 килограммов, то калорийность суточного рациона должна составлять не менее 4250 ккал.

Однако это должна быть разумная калорийность, рассчитанная с соблюдением баланса белков, жиров (их следует употреблять минимально) и углеводов.

Принципы питания спортсменов, основная цель которых – наращивание мышечной массы:

Потребление порядка 80 граммов белка в сутки. Можно «набирать» это количество, включая в рацион мясо, рыбу, белок яиц и орехи, а можно использовать специальные протеиновые коктейли, которые также содержат необходимую клетчатку и витамины.

Обязательное потребление углеводов, но не в виде сахара или изделий из белой муки. Отдавайте предпочтение бурому рису, мюсли, цельнозерновому хлебу.

Контроль за количеством жира в рационе. Оптимально, если вы будете потреблять растительные жиры, а не животные, потому что на усвоение последних расходуется минимум энергии.

Снизить вес

Самый простой рецепт избавления от лишнего веса – меньше есть и больше двигаться. Заблуждение это или истина? Ведь рецепт «работает» далеко не для всех: нередко можно услышать жалобы на то, что часы, проведенные в спортивном зале, не окупаются заметным уменьшением килограммов на весах.

«Магическая формула», приведенная выше, безусловно, работает, если у вас большой излишек веса. В этом случае сокращение рациона необходимо, а двигательная активность может заключаться просто в регулярных прогулках. Результат уже будет. Если же вам необходимо скинуть всего несколько килограммов, нужно подходить к этому грамотно.

Главная ошибка многих людей, решивших быстро снизить вес, состоит в том, что они перестают есть – конечно, не полностью – или едят очень маленькими порциями, или сокращают число приемов пищи до двух в день, или «сидят» исключительно на овощах и фруктах.

Между тем, избавление от лишнего веса – это процесс, идущий в двух направлениях: вы сокращаете объем жировой ткани и сохраняете (или незначительно наращиваете) объем мышц. Для этого в течение дня вы должны есть 5–6 раз и получать 4 порции белка (курица, индейка, обезжиренный творог, тофу и т.д.), 3 порции фруктов или овощей (вес одной порции – около 200 граммов), а также сложные углеводы (см. выше) и полезные жиры (орехи, жирная рыба, растительное масло). Общая калорийность суточного рациона должна составлять 1500–1800 ккал.

Преодолеть дистанцию

Прежде всего, бегунам необходимо позаботиться о поддержании минерального баланса. Как правило, спортсмены, особенно если они преодолевают 10 километров и больше, теряют много жидкости и затрачивают достаточно большое количество энергии. Такие нагрузки сопровождаются заметным повышением уровня натрия и калия в крови, а вот содержание магния сокращается, так как он активно выводится с потом. Именно с такими нарушениями минерального баланса может быть связано возникновение судорог в конечностях.

В питании бегуна обязательно должны присутствовать продукты, богатые магнием (орехи, гречневая и овсяная крупа, фасоль, морская капуста), или же спортсмену показаны соответствующие витаминные комплексы. Кроме того, необходимо поддерживать нормальный уровень железа в организме: известно, что люди, занимающиеся бегом, часто страдают от анемии, что снижает выносливость.

Что же касается белка, то он должен составлять около 15 % дневного рациона: ведь перед бегунами редко стоит задача увеличить мышечную массу – обычно они стремятся к повышению выносливости и созданию запаса энергии для преодоления длинных дистанций. Тут речь идет о достаточном количестве углеводов, которые можно получать с растительной пищей и крупами, а не только в виде сахара или белой муки. Необходимость потреблять много углеводов и нежелание нагружать желудок «тяжелой пищей» объясняет то, что среди бегунов достаточно распространено вегетарианство.

Достичь просветления

Некоторые тренеры отмечают, что если вы занимаетесь йогой, то достаточно просто составить сбалансированный рацион и не переедать. Пить рекомендуется в основном воду (не менее 8 стаканов в день), так как это самый здоровый из существующих напитков. Вовсе не обязательно исключать из рациона мясо – не все приверженцы йоги вегетарианцы. Однако сократите его потребление до 1 раза в день и выбирайте не бифштекс с аппетитной корочкой, а вареную говядину.

Однако йога все–таки диктует некоторые особенности питания. Например, не рекомендуется принимать пищу до рассвета и есть после заката. Это объясняется характером энергетических потоков в организме. Также в пище не приветствуются любые «излишества»: она не должна быть пережаренной, излишне соленой или сдобренной большим количеством специй, слишком холодной или слишком горячей. Не допускается применение консервантов или усилителей вкуса.

Сергей Конюшок

Комментариев пока нет.

Оставить комментарий

120 queries in 0,576 seconds