Стройные ножки

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru
Ни для кого не секрет, что подтянутые стройные ножки всегда притягивают восхищенные взоры мужчин, а также усиливают мотивацию к занятиям фитнесом у женщин. Дорогие читатели, мы предлагаем вам ряд упражнений, нацеленных на преобразование форм ягодиц, бедер и икроножных мышц.
 
Упражнение №1. Первым и основным движением по праву принято считать приседания, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, удерживая их у бедер на вытянутых руках.
Выполнение данного упражнения требует особой техники и максимальной концентрации внимания. Для этого необходимо подойдя к стойке, правильно расположить гриф на верхней части спины: подать грудь вперед, свести лопатки, осторожно снять штангу со стоек. Сделав глубокий вдох, подав таз назад и, смотря перед собой, медленно присесть, держа корпус прямо. По окончании движения сделать выдох и вернуться в исходное положение.

1_Page_62_Image_0003

 

 
Упражнение №2. Вторым по значимости, упражнением считается жим ногами лежа в тренажере. В зависимости от высоты и ширины расположения стоп на опорной платформе, распределяется акцент нагрузки на ту или иную область бедер и ягодиц. Выполняется упражнение так: ложимся в тренажер, упираем стопы в платформу, освобождаем ее от опорных рычагов, и медленно опускаем, сгибая ноги до прямого угла, делая вдох. На выдохе выжимаем вверх, не разгибая полностью коленные суставы.

1_Page_62_Image_0002

 

 
Упражнение №3. Наиболее эффективным упражнением для ягодиц, являются выпады, которые не только дают качественную проработку мышц, но и развивают координацию и гибкость. Сделайте шаг вперед, нога опускается сначала на пятку, затем уже всей подошвой. Опустите тело, согнув коленный и тазобедренный сустав опорной ноги, до тех пор, пока задняя нога коленом почти дотронется до пола. Вернитесь в первоначальную позицию стоя, с силой разогнув тазобедренный сустав опорной ноги. Повторите выпад другой ногой. Во время выпада держите туловище прямо. Длинный выпад переносит акцент на большие ягодичные мышцы, короткий — на квадрицепсы.    
1_Page_62_Image_0001
 
Упражнение №4. Немаловажными считаются и изолирующие движения — такие, как разгибания, сидя в тренажере (для передней части бедер — квадрицепсов), и сгибания лежа (для задних бицепсов бедер).

1_Page_63_Image_0001

 
Упражнение №5. Отведение ноги стоя в тренажере (для ягодиц). Здесь желательно соблюдать 1-2х секундную паузу в верхней точке сокращения и. медленно подконтрольно опускать отягощение не ниже прямого угла.

1_Page_63_Image_0004

 

 
Упражнение №6. Подъемы на носки, сидя в тренажере, для мышц голени. Отлично прорабатывает камбаловидную мышцу. Во время выполнения также желательно соблюдать1-2х секундную паузу в точке пикового сокращения, и полностью опускать вес до полного растяжения в нижней позиции.

1_Page_63_Image_0003

 

 
Упражнение №7. Наклоны со штангой («мертвая тяга»). Это упражнение отлично прорабатывает и растягивает бицепсы бедер, а также большие ягодичные и седалищно-большеберцовые мышцы. Возьмите в руки отягощение (легкий гриф или бодибар) хватом сверху, делая вдох наклонить туловище, сохраняя поясницу прогнутой до полного растяжения бицепсов бедер. И на выдохе вернуться в исходное положение, держа спину прямо. Не округлять спину во избежание получения травм.

1_Page_63_Image_0002

 

 

Комментариев пока нет.

Оставить комментарий

125 queries in 0,578 seconds