Зимний рацион

Подписаться на рассылку новостей портала Lux-Time.ru

Зима всякий раз готовит для нас несколько неприятностей. Первая — подверженность различным заболеваниям. Вторая — появление лишних килограммов. Третья — предрасположенность к депрессивным состояниям. «Пережить» зиму нам поможет специальный рацион.

Простые объяснения

С наступлением холода активизируются многочисленные вирусные инфекции, встретиться с которыми легче-легкого. В связи с уменьшением светового дня наш организм, руководствуясь своими биологическим часам, пытается «впасть в спячку». Из-за этого появляется хроническая усталость, многочисленные «простуды», а в приложение к ним унылое настроение от бесконечного холода и темноты. В итоге замедляются обменные процессы в организме и нас охватывает «одна, но пламенная страсть» — все время хочется прилечь.

Недостаток солнца — вот причина зимних депрессивных состояний. Короткий световой день грозит нам плохой работой гипоталамуса (ответственного за настроение, сон и аппетит отдела головного мозга), нарушением в организме баланса мелатонина («гормона сна») и подавлением выработки серотонина (связующего звена между головным мозгом и клетками, от которого также зависият наше настроение, аппетит и сон). Признаки депрессии уже ранней осенью начинают беспокоить людей, подверженных ей. В большинстве случаев они испаряются сами собой с приходом весны. Но зимняя хандра может поражать людей в разной мере. На плечи некоторых это сезонное эмоциональное расстройство ложится своей полной тяжестью, в то время как другие испытывают только отдельные незначительные симптомы.

Можно с определенной долей уверенности утверждать, что это совершенно естественная реакция организма на холода и сокращение солнечных часов, ведь наш тело на генетическом уровне помнит, что зимой выживать трудно, а поэтому ему жизненно необходимо перейти на «экономичный режим» — облегченный вариант зимней спячки. Однако же современная жизнь требует от нас сосредоточенности и активности зимой так же, как в любое другое время, а значит сезонная депрессия может выбить многих людей из привычной колеи. А это, очевидно, повод для того, чтобы изменить надоедливо, из года в год повторяющуюся картину.

Как облегчить себе жизнь?

Давайте поговорим о том, что может сделать каждый из нас для своего организма — не откладывая до авральной мобилизации всех сил иммунитета, а подготавливаясь заранее, наслаждаясь процессом!

Чтобы зима была не в тягость, а в радость, первое, что следует сделать, — задуматься над своим пищевым рационом и заменить привычное питание на более правильное. Укреплять защитные силы организма, игнорируя значимость сбалансированного пищевого рациона, — равно тому, что строить дом без фундамента. Сколько будет стоять такой «дом», да и на основе чего можно его строить? Главное условие — продукты должны поступать в организм в правильном виде, то есть в следующем процентном соотношении: белков — 15%, жиров — 20% и углеводов — 65%.

Жиры

Здоровое питание не предусматривает, вопреки заблуждениям, отказ от каких-либо продуктов — например, жиросодержащих. В нашу холодную русскую зиму организм вряд ли скажет вам спасибо за отсутствие так необходимых ему для поддержания температуры тела калорий, а потому обязательно надо употреблять жиры: как животные, так и растительные. Достаточно съедать по 30 г жиров в сутки, при этом 1/3 из них должны составлять животные жиры: сливочное масло или соленое свиное сало (зимой оно очень полезно в небольших количествах).

Белки

За устойчивость перед инфекциями во многом отвечают белки, они также поддерживают в тонусе наши мышцы. Их употребление позволит любому оставаться сильным и здоровым всю зиму. Грубый белок животного происхождения (говядина, свинина, баранина) можно замещать более диетическим (рыба, курица, молочные продукты). Полезно порадовать организм чрезвычайно ценными растительными белками, которые содержатся в грибах и бобовых (фасоль, чечевица). Особенно рекомендовано это тем, кто внимательно следит за своим весом! Белка нам необходимо в сутки 70-100г.

Углеводы

Хорошо употреблять в пищу «сложные» углеводы, содержащиеся в богатых клетчаткой продуктах (цельнозерновом хлебе, крупах, фруктах, овощах). Необходимо сказать нет огромной армии десертов и рафинированному сахару. Потребность в сладком еще более успешно можно удовлетворять медом и сухофруктами. Питаясь так, вы не будете голодны, избавитесь от лишнего веса и оздоровите микрофлору кишечника, чем окажете неоценимую услугу своему иммунитету.

Витамины

Без них зимой болезни настигнут нас очень быстро. Нашей коже особенно нужны витамины А и Е — ведь она так мучается от мороза и ветра. Хорошо известно, что для усвоения витамина А, например, из моркови необходимы жиры. Соответственно, готовить морковь нужно со сливками, сметаной или растительным маслом. Много витамина Е содержится в нерафинированных растительных маслах: 2-х ложек любого масла в день нам будет вполне достаточно.

Основная проблема заключается в получении витамина D, который вырабатывается в большей степени только под действием солнечного света. И хотя зимой света очень мало, в те часы, когда солнце светит ярко, старайтесь как можно чаще бывать на улице. Подставляйте светилу хотя бы шею, лицо и кисти рук и ешьте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты и яйца.

Минералы

Слабыми, некрасивыми и больными мы бы были без минералов.Существует много продуктов с богатым минеральным составом. Мы обозначим хотя бы некоторые из них: это сухофрукты, оливки, зеленые листовые овощи, разные виды капусты, орехи и семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжутные); бобовые, инжир, картофель, авокадо, яйца, йогурты, сыры, морские водоросли, мясо и т. д.

Что и где искать?

•Мясо и мясопродукты

Используют телятину, говядину, отдельные категории свинины и баранины, мясо кур, индеек, кролика.
Мясо относят к самым ценным продуктам питания. Его пищевая ценность состоит в том, что оно является носителем полноценных животных белка и жира.

Кроме того, мясо богато экстрактивными, минеральными веществами, а также минеральными солями и витаминами. В его состав входят калий, магний, железо, цинк, фосфор, натрий, йод и др. В организм вместе с мясом поставляются такие витамины, как рибофлавин, тиамин, пиридоксин, холин, токоферолы, никотиновая и пинтотеновая кислоты, а также широкий комплекс витамина В: В1, В2, В3, В6, В12.

•Рыба и морепродукты

Рыба бесспорно полезна. Благодаря ее питательной ценности, она имеет положительное влияние на весь организм. Истинная формула здоровья сокрыта в морепродуктах: жирные кислоты, хорошо усваеваемые белки, витамин D и целый ряд минералов, таких как селен, йод, магний, фтор, кальций.

•Ягоды, фрукты, овощи

5 разных овощей и фруктов в день — это роскошь, которую вы должны себе позволить. Лучше в сыром виде, в блюдах и отдельно. Не верьте мифу о том, что микроэлементы и витамины в зимних овощах, фруктах и ягодах отсутствуют. В замороженных продуктах сохраняется до 60% витаминов и микроэлементов.

Отличный поставщик витаминов — это ягоды: смородина, клюква, брусника. Правда, в виде варенья пользы они не принесут, а вот протертые с сахаром — прекрасно восполнят недостаток витаминов. В то же время дорогие заморские фрукты в значительной степени еще в пути теряют все свои витамины. Куда полезнее наша обыкновенная тыква. По количеству полезных веществ рыжая красавица бьет все рекорды.

Необходимо отметить, что любое консервирование сокращает количество полезных веществ. А капуста при квашении наоборот вырабатывает бифидобактерии, которые помогают работе кишечника и оберегают его микрофлору.

•Молочные продукты.

Кисломолочные продукты должны быть в фаворе. Именно они, а не свежее молоко, содержат сбалансированное количество жиров, белков, углеводов, которые стимулируют лакто- и бифидобактерии, находящиеся в кишечнике и защищающие его флору.

•Хлеб

Должен присутствовать обязательно. Полезный хлеб тот, который содержит большое количество клетчатки, выпечен из муки грубого помола и обогащен витаминами. Сдобный белый хлеб к таким не относится. Также помните, что черный хлеб строго противопоказан язвенникам и всем, у кого наблюдается повышенная кислотность желудочного сока.

•Жидкость

Круглый год нашему организму необходимо около двух литров в день. Предпочтительно употреблять свежевыжатые соки. Особенно не увлекайтесь черными чаями, они нарушают всасывание некоторых мик-роэлементов, лучше остановите свой выбор на травяных.

В любой период питание должно быть ориентировано на индивидуальные особенности каждого конкретного человека. Грамотно подобранная диета может стать прекрасным лекарством.

Владимир Иванович Каменев

Комментариев пока нет.

Оставить комментарий

126 queries in 0,587 seconds