Диета для мужчин в целом не слишком отличается от женской; в обоих вариантах главный принцип – организм должен тратить энергии больше, чем получает с пищей.
Согласно недавнему отчету ООН, Россия заняла 19-е место среди самых «толстых» стран мира. Конечно, согласно статистике, риску ожирения в большей степени подвержены женщины, однако 50% всех мужчин старше 30 лет в нашей стране, по данным Российской академии медицинских наук (РАМН), страдает от избыточного веса, а у 30% из них диагностировано ожирение1. О том, как решить эту проблему и избавиться от лишних килограммов, рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife Алла Васильевна Шилина.
К сожалению, в большинстве случаев мужчины уделяют своему внешнему виду намного меньше внимания, чем женщины. Даже классический «пивной животик» не беспокоит представителей сильного пола, пока это отражается только на фигуре и не возникает проблем со здоровьем. Но лишний вес всегда сопряжен с определенными рисками для многих органов и систем человека – сердечно-сосудистой, половой, иммунной, пищеварительной и т.д. Поэтому лучше все же не допускать развития ожирения и вовремя скорректировать программу питания с помощью подходящей диеты.
Энергетическая ценность
Диета для мужчин в целом не слишком отличается от женской; в обоих вариантах главный принцип – организм должен тратить энергии больше, чем получает с пищей. Однако некоторые особенности все же есть. Мужчина обычно расходует большее количество калорий в день, поэтому и нижняя планка калорийности блюд в мужских диетах, как правило, не опускается ниже 1600 ккал. Оптимально придерживаться уровня в 1600–1800 ккал в сутки в зависимости от объема физической нагрузки.
Роль белковых продуктов
Важное отличие диеты для мужчин – особая роль в ней белковой пищи. Так как у мужчин мышечная масса значительно больше, чем у женщин, то и поддерживать ее сложнее. Как известно, лучшим строительным материалом для мышц является протеин, или белок, суточная доза которого может доходить у мужчин до 2 граммов на 1 кг веса. Богаты белком мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые… Если не хочется тратить время и силы на ежедневную готовку, можно восполнить недостающее количество белка, используя функциональные продукты питания, такие как протеиновые коктейли.
Завтрак – это обязательно!
Мужчины обычно тяжелее, чем женщины, переносят всевозможные ограничения. Поэтому им сложнее соблюдать диеты – кому понравится постоянно испытывать чувство голода! Мужская диета должна поддерживать ощущение сытости надолго и быть максимально щадящей психологически. К тому же, для того чтобы во время диеты не нарушились обменные процессы в организме, важно не допускать слишком больших промежутков между приемами пищи. Поэтому никогда нельзя жертвовать завтраком! Оптимально есть не менее четырех раз в день, но при этом помня о принципе низкой калорийности.
Основному приему пищи, когда разрешается есть мясо, лучше отвести время в середине дня, чтобы еда лучше усвоилась, а полученная энергия успела потратиться. А вот ужин должен быть легким – зеленый салат, отварные или тушеные овощи с небольшим количеством растительного масла, кисломолочные продукты или рыба.
Продукты под запретом
Для того чтобы поскорее избавиться от лишнего веса, важно сочетать диету с умеренными физическими нагрузками и выработать привычку пить не менее двух литров чистой воды в день. А также найти в себе силы отказаться от некоторых продуктов, которые, к сожалению, наиболее часто присутствуют в современном мужском рационе. Недопустимы во время диеты сильно зажаренная пища, острые, копченые и соленые продукты, фастфуд, чипсы и другие снеки, крепкий алкоголь в любых количествах, а также пастеризованное бутилированное пиво. В качестве редкого исключения позволительно употреблять «живое» пиво, но не больше 300 мл в неделю. Кроме того, лучше свести к минимуму употребление сахара и сладостей, исключить жирные сорта мяса, сало, майонез и кетчуп, стараться избегать тех продуктов, которые разжигают аппетит.
Что же можно есть?
Диета для мужчин должна быть богата витаминами А, B, C, D, E, клетчаткой, белком, магнием и кальцием. Поэтому можно есть любую рыбу, постное отварное или тушеное мясо – лучше предпочесть курятину, индюшатину, крольчатину или говядину, – любые овощи и фрукты, крупы и даже макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного источника жиров нужно использовать растительное масло, а необходимое количество животных жиров организм мужчины должен получать из натуральной нежирной сметаны, йогуртов, творога и других кисломолочных продуктов. А если тяжело отказаться от привычки перекусывать на бегу или некогда полноценно поесть, всегда можно использовать функциональные продукты питания, овощи или орешки. Только помните о количестве!..
Если вы решили заняться своим здоровьем и фигурой – не думайте долго, делайте первый шаг, и результат вас порадует уже очень скоро. Ведь у мужчин есть еще одно преимущество: благодаря различиям в гормональных системах, сбросить вес мужчинам намного легче, чем женщинам. Так что запасайтесь вкусной и здоровой пищей – и вперед, на мужскую диету!
Уменьшать калорийность пищи следует очень осторожно, так как слишком резкое снижение энергетической ценности рациона способно нарушить баланс необходимых для нормального обмена веществ макро и микроэлементов. Поэтому избавляться от калорий лучше всего за счет снижения доли животных жиров и углеводов, особенно «простых». В рацион важно включать овощи, фрукты, богатые клетчаткой и витаминами, злаки и бобовые – как источник сложных углеводов; необходимо также обеспечить поступление в организм мужчины достаточного количества белка.
Идеальный завтрак должен состоять из белка и небольшого количества сложных углеводов и клетчатки. Например, омлет с овощами и зеленью и ломтик хлеба грубого помола.