WorkOut: фитнес городских дворов

WorkOut: фитнес городских дворов


Круговая тренировка на турниках и брусьях будет полезна...

...если вы новичок и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов (будь то объем мышц, сила, или выносливость);

...если вы не переносите стандартные кардиотренировки;

...если вы опытный спортсмен и вам нужна выносливость (единоборства);

...если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности.

Таким образом, круговой тренинг полезен в тех случаях, когда вам необходима специализация: взрывная скорость, выносливость и т. д.

Тренировка делится на 3 круга.

1 круг

5 подтягиваний
Статика в течение 5 сек. в области подбородка
Статика в течение 5 сек. за головой
10 вертикальных отжиманий
5 подтягиваний
10 отжиманий

подтягивание_исходстатика_подбородокстатика_затылок

2 круг:

50 отжиманий от пола
10 подтягиваний
25 вертикальных отжиманий
5 подтягиваний
40 отжиманий от пола

отжим_исходотжим

3 круг:

40 подтягиваний
40 вертикальных отжиманий
30 подтягиваний
30 отжиманий от пола

вертикальное_отжимание_исходвертикальное_выполнение

Упражнения в рамках каждого круга выполняются без отдыха!

Также в тренировку можно включить проработку пресса и трицепса при помощи упражнения на брусьях.

Способ выполнения:

Два отжимания на брусьях, затем подъем согнутых в коленях ног, держать 2 секунды.

Далее 4 отжимания, ноги держать 4 секунды, и так во возрастающей до 10 отжиманий, то есть каждый раз увеличиваем количество повторений на 2.

Можно выполнять упражнение вдвоем: в тот момент, когда один отжимается, второй держит его ноги, далее – наоборот.

брусьябрусья_ноги

Комментарий специалиста

Александр Курепин фитнес-интсруктор:

- Начинающим лучше выполнять первый круг в течение 2-4 недель по 3-4 повтора (без отдыха между упражнениями). Если вы чувствуете, что 3 повтора даются легко, то можно начинать выполнять 1-й, 2-й круг и т. д.
Основная цель – выполнить все три круга.
Отдых между 1-м и 2-м кругом - 1-2 мин.
Отдых между 2-м и 3-м кругом - 3-5 мин.
В 3 круге выполнить повторения за один раз будет сложно, поэтому ваша цель – выполнить необходимое количество повторений с небольшими передышками.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий