Программа уличных тренировок

Программа уличных тренировок

Многие считают, что привести тело в порядок - это дорого, долго, трудно. Но, спортом можно заниматься везде - дома, на улице (пока позволяет теплая погода) и даже подъем по лестнице уже способствует сжиганию калорий и подкачке мышц. Мы приготовили для вас подробную программу доступных тренировок. В нее включены кардио, бег, отжимания, упражнения на пресс - все то, что можно без проблем выполнить дома и на улице.

александр курепин

 

 

Александр Курепин - персональный тренер

 

 

 

 

 

 Первое подготовительное задание

Прежде чем приступить к основной программе, необходимо постепенно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. А с понедельника - начнем!

Задание на четверг:

Набрать 40 этажей подъема по лестницам за весь день. Очень удобно использовать программы в смартфонах по подсчёту шагов. Можно и в уме, главное – честно.

Сделать за весь день:

  1. 10 отжиманий от пола (девушки могут выполнить упражнение с колен)
  2. 20 глубоких приседаний сумо (приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра)
  3. 30 секунд планки на локтях

Второе подготовительное задание

Задание на пятницу:

Привыкайте к пешим подъёмам, уберите лифт из своей жизни и сделайте подъем по лестнице своей постоянной привычкой!

  1. За день вам нужно снова набрать 40 этажей.
  2. Глубокие приседы сумо - 50 раз за весь день
  3. Отжимания спиной к скамье - 30 за весь день

Третье подготовительное задание

Задание на выходные:

  1. Найти возможность преодолеть без остановки 3 километра за кратчайшее время. Кто пробежит - отлично! Кто пробежит с переходом на ходьбу - тоже вариант. Кто пока не может бежать большую часть дистанции - используйте быструю ходьбу и иногда переходите на бег. Нужен ваш лучший результат на этом отрезке.
  2. Сделать 20-50 скручиваний на пресс с паузой 30 секунд.
  3. Сделать 30 шагов выпадами.

Неделя 1, День 1

Итак, приступим к полноценным тренировкам. Программа на понедельник:

  1. Выпады - 30 шагов (15 каждой ногой)
  2. Планка на выпрямленных руках - 1 минута
  3. Отжимания спиной к скамье - 20 повторов
  4. Приседания сумо без дополнительного отягощения - 30 повторов
  5. Классические скручивания на пресс - 30 повторов
  6. Планка на локтях - 45 секунд

Упражнения выполняются подряд без отдыха между ними. Все 6 формируют 1 круг. Отдых между кругами - 1.5 минуты. За понедельник вам нужно выполнить кардио нагрузку на выбор: 60 этажей подъема по лестницам в средне-высоком темпе или бег 3 километра в произвольном темпе.

Неделя 1, День 2

Программа на вторник:

  • Отжимания классические (девушкам можно с колен) - 12 раз
  • Перекрестные скручивания - 30 повторов
  • Каракатица - 10 каждой ногой (примите упор лежа, руки сзади, ноги на пятках, таз приподнят, поочередно касайтесь руками стоп противоположной ноги
  • Выпрыгивания из глубокого приседа - 15 повторов
  • Статический горнолыжник - 30 секунд (замрите в позе, будто стоите на лыжах и собираетесь оттолкнуться перед спуском)
  • Планка на локтях - 60 секунд

Упражнения выполняются подряд без отдыха между ними. Вся последовательность формирует 1 круг. Отдых между кругами - 1.5 минуты. Необходимо выполнить 5 кругов. Кардио - такой же объём как вчера - 60 этажей подъема по лестницам в средне-высоком темпе или бег 3 километра в произвольном темпе.

Неделя 1, День 3

Ежедневные интенсивные тренировки в первую неделю могут показаться очень сложными. Не беспокойтесь, ваше тело втянется энергетически, где-то к середине второй недели. На среду у вас только силовая нагрузка, без кардио (для тех, кто исправно выполнял его в понедельник и во вторник).

Программа на среду:

Перед выполнением силовой тренировки выполните Jumping Jacks в трёх подходах по 30 секунд. Для Jumping Jacks поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. На вдохе сделайте прыжок, во время которого ваши руки должны подняться для хлопка. После этого идет возврат в исходное положение.
Далее:

  1. Вынесение колена в упоре на животе - 24 повтора (по 12 на каждую сторону)
  2. Перекрестные скручивания - 40 повторов (по 20 на каждую сторону)
  3. Статический горнолыжник - 30 секунд
  4. Выпрыгивания из глубокого приседа - 15 повторов
  5. Отжимания спиной к скамье - 15 повторов
  6. Отжиманий классические - 12 повторов

Нужно выполнить 5 кругов. Отдых между кругами - 90 секунд.

Неделя 1, День 4

Программа на четверг:

Вам нужно сделать три суперсерии. Суперсерия - это два упражнения, которые выполняются подряд, без задержки. Каждую суперсерию необходимо сделать трижды. Лишь потом наступает отдых в 120 секунд.

Подробный пример первой суперсерии: вы делаете отжимания и сразу переходите к Jumping Jacks, после чего опять отжимания, и опять Jumping Jacks, отжимания и Jumping Jacks. Затем отдых 2 мин и переход ко второй суперсерии.

СУПЕРСЕРИЯ 1:

Отжимания классические (девушкам можно с колен) - 10 раз + Jumping Jacks (30 хлопков над головой)

СУПЕРСЕРИЯ 2:

Прыжки выпадами - 12 раз + планка на прямых руках 45 секунд

СУПЕРСЕРИЯ 3:

Переменные прыжки - 50 на каждую ногу + перекрестные скручивания в динамике - 30 (по 15 на сторону)

Кардио: 70 этажей динамичного подъема за день или 4 километра бега

Неделя 1, День 5

Программа на пятницу:

Для выполнения данного задания, вам потребуется максимальная концентрация. Сегодня — финишная прямая.
Для начала сделайте 100 шагов с выпадами без остановки.

Следом идет круговая тренировка:

  • Одновременный подъем руки и ноги в упоре лежа - 16 повторов (по 8 на каждую сторону)
  • Классические скручивания - 30 повторов в спокойном темпе
  • Отжимания от пола - 15 повторов
  • Каракатица - 20 повторов (по 10 каждой ногой)
  • Перекрестные скручивания - 30 повторов (по 15 на каждую сторону)
  • Присед сумо - 12 повторов
  • Выполнить 4 круга, отдых между кругами 60 секунд

Кардио: 70 этажей динамичного подъема или 4 километра бега


Комментариев еще нет.

Оставить комментарий