Программа уличных тренировок в паре

Программа уличных тренировок в паре

программа тренировок в паре

 

 

 

 

Юрий Маркауцкас – персональный тренер и Софья Мащенко

 

 

 

 

 

 

 

Пока позволяет погода можно перенести тренировки из спортзала на природу или в городской парк. Вдвойне приятно заниматься спортом, когда есть человек, разделяющий ваше стремление к здоровому образу жизни. На этот раз мы приготовили для наших читателей программу круговой тренировки из 10 упражнений в паре.

Круговая тренировка включает 10 упражнений на самые крупные мышечные группы. Она направлена на жиросжигание, развитие выносливости и скоростно-силовых качеств.

Выполняем каждое упражнение по очереди, отдых между упражнениями от 30 секунд до минуты в зависимости от уровня подготовки. После завершения круга отдыхаем до полного восстановления дыхания и начинаем сначала. Количество кругов зависит от уровня подготовки (2-4 круга).

Планка с хлопками

Становимся в планку лицом друг к другу, поочередно вытягиваем каждую руку и даем «пять». Корпус стараемся держать ровно. Выполняем упражнение 40 секунд.

Упражнение «Стульчик» в паре спиной к спине

Прижимаемся спиной друг к другу, делаем шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Опускаемся вниз не отрываясь от спины партнера, пока бедра не станут параллельны полу, угол в ногах 90 градусов. Стоим спиной к спине в таком положении 40 секунд.

Отжимания в паре

Для девушек: наклонные отжимания, ноги держит на весу партнер.
Для парней: отжимания от пола. Для утяжеления можно использовать партнершу.

Упражнение «Пистолет» в паре

Становимся друг напротив друга на расстоянии вытянутых рук. Беремся за руки. Правую ногу вытягиваем перед собой, на опорной ноге начинаем приседать одновременно с партнером. Меняем ноги и приседаем на каждую по 10 раз.

Упражнение «Бурпи»

Становимся в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч. Принимаем положение приседа, ладони на полу перед собой. Далее выпрыгиваем ногами назад, принимая положение, как при отжиманиях. Поочередно подтягиваем согнутые ноги к груди. Затем возвращаемся в положение сидя, из него выпрыгиваем вверх, совершаем хлопок над головой. Выполняем упражнение 10 раз.

Упражнение «Болгарские выпады»

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Одну ногу вытягиваем назад, ее держит на весу партнер. Руки на поясе или в другом удобном для вас положении. На опорной ноге приседаем до параллели бедра с полом или чуть ниже. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Запрыгивания на опору

Для этого нам понадобится лавочка или любое другое возвышение. Становимся перед возвышением и из положения неглубокого приседа выпрыгиваем двумя ногами вверх на опору. Повторяем упражнение 15 раз.

Подтягивания в паре

Становимся друг напротив друга под перекладиной, крепко ее обхватываем. Девушка может ногами обхватить талию партнера, чтобы было проще подтягиваться. Затем пытаемся вместе подтянуться. Делаем 10-15 подтягиваний.

Упражнения на пресс в паре

Садимся друг напротив друга, ноги согнуты в коленях, цепляемся стопами за ноги партнера. Выполняем прямые скручивания 20 раз.

Прыжки на стопе

Это будет заключительное упражнение в нашей подборке. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Совершаем прыжок вверх, максимально задействуя стопу. Колени стараемся выключить из работы. Выполняем упражнение 40 секунд.

 


Комментариев еще нет.

Оставить комментарий