Комплекс упражнений «Встречаем лето!»

Комплекс упражнений «Встречаем лето!»

Лето уже не за горами, и чтобы пляжный сезон не застал врасплох, пора позаботиться о своей фигуре уже сейчас. Но что делать, если времени на посещение тренажерного зала катастрофически не хватает? Не унываем, а беремся за дело прямо с сегодняшнего дня, используя комплекс простых упражнений, которые не требуют специальной подготовки, наличия сложного оборудования и которые можно выполнять дома. Все, что нам нужно, – это коврик, пара гантелей (которые можно смело заменить бутылками с водой!), веселая музыка для поднятия настроения и желание быть самой привлекательной в мини-юбке! Итак, выполняем наш комплекс 3 раза в неделю, не забываем про разумные ограничения в питании, соблюдаем питьевой режим в течение дня (не менее 1,5 литров чистой, негазированной воды) и встречаем лето в отличной физической форме!

Тренируем ягодицы и бедра

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, взгляд направлен вперед.

Выполнение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов, на выходе вернуться в исходное положение, сохраняя спину прямой, не блокируя коленный сустав, колено не выходит за пределы стопы.

 

Выпады

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд вперед.

Выполнение: на вдохе выполняем шаг назад на носок и сгибаем ноги в коленных суставах до угла 90 градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Важно сохранять прямую спину, не блокировать коленный сустав, колено - в проекции на стопу.

379A7671

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тренируем спину

Упражнение «Немой официант»

Исходное положение: сидя, колени под углом 90 градусов.

Выполнение: с локтями, прижатыми к пояснице, разведите предплечья в стороны, держа их параллельно полу, раскрывая грудь, лопатки опущены. Важно не прогибать спину, локти должны оставаться неподвижными, шея расслаблена.

379A7680

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тренируем мышцы груди

Упражнение «Крылья»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов в коленных суставах, кисти, локти и плечи находятся на одной линии.

Выполнение: делаем вдох и на выдохе сводим руки, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Важно сохранять ощущение широты и открытости в верхней части корпуса.

379A7696

 

 

 

 

 

Тренируем мышцы брюшного пресса

Вытягивание ноги с диагональным скручиванием

Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки сведены за головой в «замок», локти в стороны.

Выполнение: поднимаем плечо к противоположному колену и одновременно выпрямляем одноименную ногу под углом 45 градусов. Важно тянуться к колену согнутой ноги плечом, а не локтем, оставляя таз в нейтральном положении.

379A7726

 

 

 

 

 

379A7724

 

 

 

 

 

Упражнение «Тизер»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине тазовых костей.

Выполнение: на выходе выполняем одновременный подъем корпуса и одной ноги, обхватив ногу ладонями, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

379A7736

 

 

 

 

 

 

Планка

Исходное положение: упор лежа на локтях.

Выполнение: втянув живот и сохраняя нейтральное положение спины, стараемся удерживать исходное положение в течение 1 минуты.

379A7739

 

 

 

 

 

Тренируем руки

Обратные отжимания

Исходное положение: упор на скамью, ладони на ширине плеч, подтянутый живот.

Выполнение: на вдохе опускаемся вниз, на выходе выполняем подъем вверх, отталкиваясь от скамьи. Важно свести лопатки и направить локти вдоль туловища.

379A7753

 

 

 

 

 

 

 

Попеременное сгибание предплечья

Исходное положение: сидя, хват немного шире плеч.

Выполнение: на вдохе выполнить одновременное сгибание и разгибание предплечий до полного сокращения двуглавой мышцы плеча (бицепса). Важно зафиксировать корпус, сохранять прямое положение спины.

379A7761 379A7763

 

 

 

 

 

 

 

 

Ирина Андреищева, тренер клуба Publica Fitness

Фитнес-клуб «Публика Фитнес» ул. Студенческая, 17, т. 239-10-30

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий