10 сентября в рамках VII Воронежского международного фестиваля садов и цветов «Город-сад» выступил Эдуард Каневский – телеведущий популярной передачи «Свадебный размер» на телеканале «Домашний». Известный фитнес-тренер, личный тренер певицы Аниты Цой, специально для читателей портала Lux-time.ru показал краткий фитнес-кейс, который позволит поддерживать себя в отличной форме.

Тип тренировки: функциональная (круговая)

Уровень сложности: средняя/сложная (в зависимости от количества подходов)

«Четыре упражнения, которые я покажу, представляют собой так называемую функциональную тренировку. Она выполняется в круговом режиме в указанной последовательности и помогает проработать большое количество мышц. Прекрасно подходит для тех, кто хочет повысить выносливость и улучшить координацию, а также избавиться от лишнего веса. Если вы готовы выполнять только этот комплекс, будет достаточно 2 тренировок в неделю. И не забывайте получать удовольствие от процесса!»
 

Присед с махом гири

«Непростое упражнение, которое одновременно прорабатывает мышцы ног, спины и пресса. В рамках упражнения используется двуручная гиря (гиря с широкой плоской рукояткой). Ее минимальный вес, как правило, – 4 килограмма. Такая гиря подходит девушкам, мужчинам стоит брать 4-16 килограммов. Важное замечание: это не силовая тренировка, задача не взять максимум веса и за меньшее количество повторов накачать мышцы, а качественно их проработать и сжечь калории».

Исходной положение (ИП): сидя, ноги чуть шире ширины плеч, носки врозь, пятки внутрь. Спина максимально прямая, лопатки сведены, корпус наклонен немного вперед. Возьмите гирю, сделайте вдох и на выдохе, поднимая абсолютно прямые руки вверх, начинайте вставать. Зафиксируйтесь в верхней точке (руки держат гирю над головой), вдохните и медленно вернитесь в ИП.

Повтор: Не менее 12 (в идеале 15-20) раз.
 

Ситап

«Отличное упражнение для прямой мышцы живота, которое, как ни странно, снимает нагрузку с поясницы. Дело в том, что если делать обычные подъемы корпуса, как мы делали в школе, цепляясь ногами за батарею, будут срабатывать так называемые сгибатели спины и приводить к ощутимому дискомфорту в пояснице. В сит-апах он минимизируется за счет того строго инерционного движения».
 

ИП: лежа на спине, ноги ставите в бабочку, стопа к стопе, пятки подводите как можно ближе к ягодицам, колени в сторону. Вытягиваете руки над головой, делаете вдох и на выдохе начинаете резко тянутся к носкам, а за руками — и весь корпус (но не наоборот!).

Повтор: качать пресс меньше 15 раз нет смысла, поэтому ориентируйтесь на 30 и даже на 50 повторений.

Берпи

«Берпи — одно из популярных упражнений, которое пришло к нам из американского спецназа. По сути – упал, отжался, подпрыгнул и хлопнул над головой. Однако это самое сложное упражнение в комплексе, через которое проходят боевое крещение все мои подопечные. Чтобы не надорваться и отработать технику, советую делать его не спеша».

ИП: на корточках, ноги на ширине плеч, ладони рядом с ногами. Резко подпрыгиваете назад и опускаетесь в позу для отжиманий, затем аккуратно ложитесь на пол. При этом очень важно оторвать руки от поверхности, тем самым вы обозначаете, что действительно коснулись ее грудью. Затем резко ставите ладони на землю и быстро поднимаетесь вверх волной — это позволяет снизить нагрузку на спину и сделать большее количество повторов. Вы вновь оказываетесь на корточках, из этого положения без паузы резко выпрыгиваете наверх с хлопком над головой и возвращаетесь в ИП.

Повтор: 8-12 раз (для новичков), от 12 раз и выше — для опытных

Динамическая планка

«Великолепное упражнение, которое, в отличие от обычной статической планки, развивает мышцы ног, груди, плечевого пояса, дельтовидные мышцы и трицепсы. Любители отжиматься знают, что существуют отжимания с узким и широким хватом. Отжимания узким хватом еще называют трицепсовыми. Динамическая планка – это его вариант, только с чередованием рук. При этом его эффективность для тех, кто хочет похудеть, гораздо выше».

ИП: встаньте в планку на прямых руках так, чтобы ладони находились четко под плечевыми суставами. Начинайте поочередно опускаться на локти: на левый, затем встаете на левую руку, на правый, затем встаете на правую руку. Если вы путаетесь, а так делают многие, сначала сделайте 5-10 раз на одной руке, потом на другой.

Повтор: по 15-20 раз на руку

О питании

«Красивая фигура – это тяжелый регулярный труд. Не надо питать иллюзий: если после тренировки вы пьете колу литрами и едите бургеры, то никакая интенсивная физическая нагрузка не позволит вам прийти в форму. Поэтому помните про диету, это 70% успеха в достижении вашей цели: как похудения, так и набора мышечной массы».

О противопоказаниях

«Весь комплекс нужно делать при отсутствии противопоказаний, в первую очередь, отсутствия сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если есть некие патологии, которые все же позволяют заниматься фитнесом, будьте аккуратными, оттачивайте технику выполнения упражнения и прислушивайтесь к собственным ощущениям: если вы чувствуете острую колющую боль в мышцах при любом движении, это четкий признак травмы. В этом случае нужно сразу остановить тренировку и отправиться к врачу. Что касается травм спины: не занимайтесь самолечением, обратитесь к специалисту: травматологу, хирургу, ортопеду, но ни в коем случае не к мануальному терапевту – есть риск попасть к непрофессионалу».