Зимний рацион

Зима всякий раз готовит для нас несколько неприятностей. Первая — подверженность различным заболеваниям. Вторая — появление лишних килограммов. Третья — предрасположенность к депрессивным состояниям. «Пережить» зиму нам поможет специальный рацион.
Простые объяснения­
С наступлением холода активизируются многочисленные вирусные инфекции, встретиться с которыми легче-легкого. В связи с уменьшением светового дня наш организм, руководствуясь своими биологическим часам, пытается «впасть в спячку». Из-за этого появляется хроническая усталость, многочисленные «простуды», а в приложение к ним унылое настроение от бесконечного холода и темноты. В итоге замедляются обменные процессы в организме и нас охватывает «одна, но пламенная страсть» — все время хочется прилечь.
Недостаток солнца — вот причина зимних депрессивных состояний. Короткий световой день грозит нам плохой работой гипоталамуса (ответственного за настроение, сон и аппетит отдела головного мозга), нарушением в организме баланса мелатонина («гормона сна») и подавлением выработки серотонина (связующего звена между головным мозгом и клетками, от которого также зависият наше настроение, аппетит и сон). Признаки депрессии уже ранней осенью начинают беспокоить людей, подверженных ей. В большинстве случаев они испаряются сами собой с приходом весны. Но зимняя хандра может поражать людей в разной мере. На плечи некоторых это сезонное эмоциональное расстройство ложится своей полной тяжестью, в то время как другие испытывают только отдельные незначительные симптомы.
Можно с определенной долей уверенности утверждать, что это совершенно естественная реакция организма на холода и сокращение солнечных часов, ведь наш тело на генетическом уровне помнит, что зимой выживать трудно, а поэтому ему жизненно необходимо перейти на «экономичный режим» — облегченный вариант зимней спячки. Однако же современная жизнь требует от нас сосредоточенности и активности зимой так же, как в любое другое время, а значит сезонная депрессия может выбить многих людей из привычной колеи. А это, очевидно, повод для того, чтобы изменить надоедливо, из года в год повторяющуюся картину.
Как облегчить себе жизнь?
Давайте поговорим о том, что может сделать каждый из нас для своего организма — не откладывая до авральной мобилизации всех сил иммунитета, а подготавливаясь заранее, наслаждаясь процессом!
Чтобы зима была не в тягость, а в радость, первое, что следует сделать, — задуматься над своим пищевым рационом и заменить привычное питание на более правильное. Укреплять защитные силы организма, игнорируя значимость сбалансированного пищевого рациона, — равно тому, что строить дом без фундамента. Сколько будет стоять такой «дом», да и на основе чего можно его строить? Главное условие — продукты должны поступать в организм в правильном виде, то есть в следующем процентном соотношении: белков — 15%, жиров — 20% и углеводов — 65%.
Жиры
Здоровое питание не предусматривает, вопреки заблуждениям, отказ от каких-либо продуктов — например, жиросодержащих. В нашу холодную русскую зиму организм вряд ли скажет вам спасибо за отсутствие так необходимых ему для поддержания температуры тела калорий, а потому обязательно надо употреблять жиры: как животные, так и растительные. Достаточно съедать по 30 г жиров в сутки, при этом 1/3 из них должны составлять животные жиры: сливочное масло или соленое свиное сало (зимой оно очень полезно в небольших количествах).
Белки
За устойчивость перед инфекциями во многом отвечают белки, они также поддерживают в тонусе наши мышцы. Их употребление позволит любому оставаться сильным и здоровым всю зиму. Грубый белок животного происхождения (говядина, свинина, баранина) можно замещать более диетическим (рыба, курица, молочные продукты). Полезно порадовать организм чрезвычайно ценными растительными белками, которые содержатся в грибах и бобовых (фасоль, чечевица). Особенно рекомендовано это тем, кто внимательно следит за своим весом! Белка нам необходимо в сутки 70-100г.
углеводы
Хорошо употреблять в пищу «сложные» углеводы, содержащиеся в богатых клетчаткой продуктах (цельнозерновом хлебе, крупах, фруктах, овощах). Необходимо сказать нет огромной армии десертов и рафинированному сахару. Потребность в сладком еще более успешно можно удовлетворять медом и сухофруктами. Питаясь так, вы не будете голодны, избавитесь от лишнего веса и оздоровите микрофлору кишечника, чем окажете неоценимую услугу своему иммунитету.
Витамины
Без них зимой болезни настигнут нас очень быстро. Нашей коже особенно нужны витамины А и Е — ведь она так мучается от мороза и ветра. Хорошо известно, что для усвоения витамина А, например, из моркови необходимы жиры. Соответственно, готовить морковь нужно со сливками, сметаной или растительным маслом. Много витамина Е содержится в нерафинированных растительных маслах: 2-х ложек любого масла в день нам будет вполне достаточно.
Основная проблема заключается в получении витамина D, который вырабатывается в большей степени только под действием солнечного света. И хотя зимой света очень мало, в те часы, когда солнце светит ярко, старайтесь как можно чаще бывать на улице. Подставляйте светилу хотя бы шею, лицо и кисти рук и ешьте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты и яйца.
минералы
Слабыми, некрасивыми и больными мы бы были без минералов.Существует много продуктов с богатым минеральным составом. Мы обозначим хотя бы некоторые из них: это сухофрукты, оливки, зеленые листовые овощи, разные виды капусты, орехи и семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжутные); бобовые, инжир, картофель, авокадо, яйца, йогурты, сыры, морские водоросли, мясо и т. д.
Что и где искать?
•Мясо и мясопродукты
Используют телятину, говядину, отдельные категории свинины и баранины, мясо кур, индеек, кролика.
Мясо относят к самым ценным продуктам питания. Его пищевая ценность состоит в том, что оно является носителем полноценных животных белка и жира.
Кроме того, мясо богато экстрактивными, минеральными веществами, а также минеральными солями и витаминами. В его состав входят калий, магний, железо, цинк, фосфор, натрий, йод и др. В организм вместе с мясом поставляются такие витамины, как рибофлавин, тиамин, пиридоксин, холин, токоферолы, никотиновая и пинтотеновая кислоты, а также широкий комплекс витамина В: В1, В2, В3, В6, В12.
•Рыба и морепродукты
Рыба бесспорно полезна. Благодаря ее питательной ценности, она имеет положительное влияние на весь организм. Истинная формула здоровья сокрыта в морепродуктах: жирные кислоты, хорошо усваеваемые белки, витамин D и целый ряд минералов, таких как селен, йод, магний, фтор, кальций.
•Ягоды, фрукты, овощи
5 разных овощей и фруктов в день — это роскошь, которую вы должны себе позволить. Лучше в сыром виде, в блюдах и отдельно. Не верьте мифу о том, что микроэлементы и витамины в зимних овощах, фруктах и ягодах отсутствуют. В замороженных продуктах сохраняется до 60% витаминов и микроэлементов.
Отличный поставщик витаминов — это ягоды: смородина, клюква, брусника. Правда, в виде варенья пользы они не принесут, а вот протертые с сахаром — прекрасно восполнят недостаток витаминов. В то же время дорогие заморские фрукты в значительной степени еще в пути теряют все свои витамины. Куда полезнее наша обыкновенная тыква. По количеству полезных веществ рыжая красавица бьет все рекорды.
Необходимо отметить, что любое консервирование сокращает количество полезных веществ. А капуста при квашении наоборот вырабатывает бифидобактерии, которые помогают работе кишечника и оберегают его микрофлору.
•Молочные продукты.
Кисломолочные продукты должны быть в фаворе. Именно они, а не свежее молоко, содержат сбалансированное количество жиров, белков, углеводов, которые стимулируют лакто- и бифидобактерии, находящиеся в кишечнике и защищающие его флору.
•Хлеб
Должен присутствовать обязательно. Полезный хлеб тот, который содержит большое количество клетчатки, выпечен из муки грубого помола и обогащен витаминами. Сдобный белый хлеб к таким не относится. Также помните, что черный хлеб строго противопоказан язвенникам и всем, у кого наблюдается повышенная кислотность желудочного сока.
•Жидкость
Круглый год нашему организму необходимо около двух литров в день. Предпочтительно употреблять свежевыжатые соки. Особенно не увлекайтесь черными чаями, они нарушают всасывание некоторых мик-роэлементов, лучше остановите свой выбор на травяных.
В любой период питание должно быть ориентировано на индивидуальные особенности каждого конкретного человека. Грамотно подобранная диета может стать прекрасным лекарством.