В жаркое время года все меньше хочется посещать душные тренажерные залы – то ли дело заниматься спортом на природе! Специально для любителей фитнеса на свежем воздухе приготовила интересную и эффективную тренировку на улице.
Название курса: комплекс упражнений на свежем воздухе.
Категория: мужчины.
Планы и задачи: поддержание организма в тонусе в летнее время.
Уровень сложности: (2 из 5)
План тренировки:
1. бег – 20 минут;
2. прыжки со скакалкой или просто прыжки на месте – 15 минут;
3. комплекс упражнений – 20 минут.
Болгарский сплит-присед
Работают мышцы бедер и ягодиц
ИП: Встаньте спиной к любой устойчивой опоре высотой не менее 20 см и поставьте на нее левую стопу.
Выполнение: Выпрямите спину, руки положите на талию. На вдохе, работая только правой ногой, присядьте как можно ниже, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдохе вернитесь в ИП.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Наклоны на одной ноге
Работают мышцы бедер и ягодиц, поясничный отдел
ИП: Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза.
Выполнение: Согнитесь в поясе и наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен земле, при этом одну ногу поднимите и выпрямите назад. Вернитесь в ИП.
Выполните 2 подхода по 25 раз на каждую ногу.
Боковой выпад с опорой
Работают мышцы бедер
ИП: Встаньте боком к опоре на расстоянии одного большого шага, положите на нее стопу правой ноги.
Выполнение: Отводя таз назад, присядьте как можно ниже, стараясь не сгибать правую ногу. Вернись в ИП.
Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Отжимания
Работают трицепсы и грудные мышцы
ИП: Примите упор лежа, поставив руки на опору.
Выполнение: На вдохе опуститесь, почти касаясь опоры грудью. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в ИП.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Отжимания на трицепс от скамьи
Работают трицепсы
ИП: Примите упор лежа, поставив руки на опору.
Выполнение: На вдохе опуститесь, почти касаясь опоры грудью. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в ИП.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Гиперэкстензия на скамье
Работают нижняя часть спины, мышцы ягодиц
ИП: Лягте на живот, голову держите прямо. Вытяните вперед прямые руки.
Выполнение: На вдохе одновременно поднимите руки и ноги вверх, на выдохе вернитесь в ИП.
Выполните 3 похода по 15-20 раз.
Махи ногами
Работают мышцы ног
ИП: Встаньте около столба, возьмитесь за ручку и прямыми ногами выполняйте махи назад. Держите спину прямо.
Сделайте 15 повторов на каждую ногу.
Подтягивание на перекладине
Работают мышцы спины, бицепс плеча
ИП: Руки разверните ладонями к себе, возьмитесь за высокую перекладину. Ступни вместе, хват немного шире плеч.
Выполнение: На вдохе подтянитесь, на выдохе вернитесь в ИП.
Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
Подъем ног в висе
Работают нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра
ИП: Возьмитесь руками за высокую перекладину, руки и ноги полностью выпрямлены.
Выполнение: Сделайте вдох, задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и одним движением поднимите их как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд. Вернитесь в ИП.
Облегченный вариант – поднимайте согнутые в коленях ноги.
Выполните 2 подхода по 10-15 раз.
Комментарий специалиста
Александр КУРЕПИН
персональный тренер
Прелесть этих упражнений заключается в том, что выполнять их можно на улице в любом месте: в парке, во дворе или на спортивной площадке. Если к этому прибавить особенность жаркого сезона, когда не рекомендуется перегружать организм, в итоге получается идеальный вариант спортивных тренировок.