Перед практикой: Сядьте в Простую позу. Вытяните позвоночник. Закройте глаза, и, отпуская напряжение ума и тела, наблюдайте за дыханием. Инициирующая мантра: Перед практикой крии всегда поется мантра:"Онг намо гуру дев намо" ("Я настраиваюсь на творческую энергию Вселенной и открываюсь сияющей мудрости, ведущей меня из тьмы к свету"). Мантра поется три раза. Защитная мантра: Так же три раза мы поем : "Ад гурей наме джугад гурей наме сат гурей наме сири гуру девей наме" ("Изначальной мудрости открываюсь, истинной мудрости, великой сияющей мудрости открываюсь"). Эта мантра позволяет настроиться на безопасную практику.
Комплекс для поддержания духа.
Поддержание духа — это качество Сияющего тела, которое позволяет нам проходить через все неприятности легко и непринужденно, несмотря на препятствия, помехи или брошенный в лицо вызов. Этот комплекс усиливает сияние, и мы не сдаемся в самом конце пути, когда процветание ждет нас прямо за углом. Комплекс так же увеличивает общую гибкость и усиливает ауру и седалищный нерв. Наполняет энергией.
|
|
|
Положение рук к первому упражнению
Сядьте в Простую позу, вытяните руки под угол 60 градусов перед собой, на расстоянии 75-90 см друг от друга, ладони смотрят друг на друга, пальцы вместе. Начните движение состоящее из 4 частей. На счет 1 сгибаем запястья, так чтобы пальцы были параллельны полу, а ладони направлены друг к другу. На счет 2 сгибайте запястья так, чтобы пальцы указывали вверх, а ладони оставались направленными друг к другу . На счет 3, сгибайте запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку. На счет 4, возвращайте руки в исходное положение. Выполняйте быстро и ритмично, четко фокусируя взгляд в точке межбровья, чтобы помочь координации движений. 3 минуты.
Мудра для второго упражнения
Сядьте в Простую позу. Переплетите пальцы обеих рук внутри ладоней так, чтобы кончики пальцев противоположных рук надавливали друг на друга, и перекрестите большие пальцы. При выполнении этой мудры держите руки на уровне груди, ладони направлены внутрь. Вдохните и вытяните руки вперед. Выдохните и верните руки в исходное положение. Выполняйте мощно и быстро. 3-8 минут.
 |
 |
 |
 |
Попеременные подъемы ног.
Лягте на спину, руки положите под поясницу, ладонями вниз. Вдохните и поднимите левую ногу под прямым углом. С выдохом опустите ее вниз. Затем со вдохом поднимите правую ногу под угол 90 градусов. С выдохом опустите ее. Старайтесь держать ноги прямыми, а носки вытянутыми.3-4 минуты.
 |
 |
 |
Растяжение жизненного нерва.
Сядьте, вытянув ноги вперед, возьмитесь за кончики больших пальцев или так, как вы сможете дотянуться, ноги при этом прямые. Вдохните и выпрямите спину. Выдохните, потянитесь вперед от поясницы, а голову наклоните к коленям или насколько вы сможете. Движения и дыхание энергичные. 3 минуты.
 |
 |
Кошка-Корова
Встаньте на колени, руки и ноги параллельны друг другу, вдохните и прогните позвоночник вниз, а голову поднимите вверх. Выдохните и прогните позвоночник дугой вверх, а голову опустите вниз. Сохраняйте руки и ноги в одном положении. Выполняйте прогибы спины 1-2 минуты.
|
|
|
Встаньте в позу Коровы, с головой поднятой вверх и прогните спину дугой вниз, начните бить попеременно пятками по ягодицам очень быстро и энергично. Верхняя часть тела остается без движения. 1 минута.
|
|
|
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на бедрах. Выполняйте круговые движения туловищем(от талии) с максимальной амплитудой в обоих направлениях. Движения энергичные и быстрые. 2 минуты.
|
|
|
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Со вдохом поднимите руки вверх. С выдохом наклонитесь вниз, положив ладони на пол, или как вы смежите. Ноги остаются прямыми. Выполняйте наклоны быстро и энергично 1 минуту.
|
|
|
Расставьте ноги в стороны на сколько возможно. Со вдохом поднимите руки вверх. С выдохом наклонитесь вниз, положив ладони на пол, или как вы смежите. Ноги остаются прямыми. Выполняйте наклоны 1 минуту.
|
|
|
Встаньте прямо, ноги вместе. Со вдохом поднимите руки вверх. С выдохом наклонитесь вниз, положив ладони на пол, или как вы смежите. Ноги остаются прямыми. Выполняйте наклоны 2-3 минуту.
|
|
|
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите руки на плечи, пальцы направлены к шее. Со вдохом поднимите руки вверх. С выдохом верните руки в исходное положение. Выполняйте это упражнение максимально быстро 30 секунд.
|
|
Сидя в Простой позе, совершайте круговые движения головой. Движения быстрые, но осторожные. 30 секунд.
 |
 |
 |
Шавасана (поза расслабления)
Расслабтесь: Лягте на спину. Разверните ладони к потолкую. Полностью расслабьте все тело. Дышите свободно через нос, с каждым выдохом отпускайте все напряжение в теле. Успокаивайтесь и расслабляйтесь в позе в течении 7-10 минут, позволяя телу наполниться энергией. Затем пошевелите пальцами рук и ног. Со вдохом согните ноги в коленях. Обхватив руками колени , покачайтесь на спине вперед назад, прорабатывая позвоночник. Сядьте скрестив ноги. Спойте мантру: Цикл практики завершается мантрой" Сат Нам", которая переводиться, как "Истина-наша суть". Запомните, что обычно слово "Сат" поется долго, а слово "Нам" коротко. Мантра исполняется три раза.
Пранаяма
Дыхание через левую ноздрю. Сядьте в Простую позу. Левая рука спокойно лежит на колене, пальцы сложены в гьян-мудру (большой и указательный пальцы соприкасаются подушечками); локоть выпрямлен. Поднимите правую руку к лицу, раскрытая ладонь смотрит влево, пальцы сомкнуты и направлены вверх. Большим пальцем закройте правую ноздрю. Начните дышать только через левую ноздрю: вдох и выдох 3 минуты. Затем сделайте вдох и задержите дыхание на 10-30 секунд.
Затем сделайте выдох. Расслабьтесь. Дыхание через левую ноздрю представляет собой лунный поток, женственный (Инь) по природе, питающий и очищающий. Дыхание через левую ноздрю приносит мозгу энергию, охлаждает тело, успокаивает ум. Дыхание через правую ноздрю. Сядьте в Простую позу. Правая рука спокойно лежит на колене, пальцы сложены в гьян-мудру (большой и указательный пальцы соприкасаются подушечками); локоть выпрямлен.
Поднимите левую руку к лицу, раскрытая ладонь смотрит влево, пальцы сомкнуты и направлены вверх. Большим пальцем закройте левую ноздрю. Начните дышать только через правую ноздрю: вдох и выдох 3 минуты. Затем сделайте вдох и задержите дыхание на 10-30 секунд. Затем сделайте выдох. Расслабьтесь. Дыхание через правую ноздрю представляет собой солнечный поток, мужской (Янь) по природе, разрушающий и за счет этого временно увеличивающий жизненные силы и выносливость. Дыхание через правую ноздрю придает активность телу. Дыхание через правую ноздрю рекомендуется для физической деятельности.
|
|