Как рассчитать свой индивидуальный рацион питания на каждый день

Как рассчитать свой индивидуальный рацион питания на каждый день

Нутрициология, или проще говоря, наука о питании, помогает человеку рассчитать свой индивидуальный рацион питания на каждый день, чтобы избежать нарушений в организме, быть здоровым и активным.

В чем суть нутрициологии?

Все знают, что питание – это особый процесс потребления пищи, благодаря которому в организм человека поступают питательные вещества. Эти вещества усваиваются, перевариваются и выводятся. Это обеспечивает работу организма, приобретение энергии, обновление тканей и репродуктивность. Однако запасам таких веществ в организме свойственно истощаться, что приводит к всевозможным заболеваниям и нарушениям.

Однако питательных веществ в организме может находиться с избытком. Это тоже входит в ведение нутрициологии. Если человек потребляет много высококалорийных продуктов, но при этом затрачивает мало энергии, это может стать причиной ожирения, что повышает вероятность появления атеросклероза, сахарного диабета, гипертонической болезни или даже онкологических заболеваний. Однако это зависит не только от продуктов питания, но и от условий работы. При вредном производстве в организм поступают токсичные вещества, которые со временем накапливаются. Например, свинец, ртуть, алюминий. Также при большом количестве жизненно необходимых веществ – железа, йода, хрома – риск заболеваний тоже увеличивается. Именно поэтому правильное питание так важно для человека.

Как рассчитать свой индивидуальный рацион?

Чтобы рассчитать рацион питания, нужно знать, сколько потреблять калорий в день, сколько питательных веществ находится в суточном питании и каковы правила рационального питания. Опираясь на эти данные, можно составить собственное меню. Прежде чем рассчитывать норму калорий на сутки, нужно вычислить основной обмен.

Что же касается основных правил, то, прежде всего, необходимо отказаться от ненужной организму пищи. К такой относится фастфуд, майонез, сладкое, а также жареная и жирная еда.

При правильном питании пищу не жарят на масле, а запекают, тушат, варят или готовят на пару или гриле. Таким образом, сохраняются все питательные вещества.

Известная поговорка гласит: «Вода – это жизнь». И правда, в сутки необходимо потреблять около двух литров жидкости. Ведь организму для успешной работы жидкость просто необходима.

Животные, кулинарные жиры и рафинированные масла лучше всего заменять нерафинированными растительными жирами. А за употребление продуктов с растительной клетчаткой ваш организм будет очень благодарен, ведь это поможет ему улучшить пищеварение и очистить от нежелательных веществ.

Наконец, следует раздробить употребление пищи. Лучше сделать три основных приема пищи и около двух перекусов.

Рассчитать свой индивидуальный рацион питания на каждый день не составляет особого труда. Главное помнить, что в сутки человек должен потреблять около 50-60% калорий, полученных от углеводов, 10-20% - от белков и 20-30% - от жиров.

Женщины могут сделать это по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161;

Формула мужчин несколько отличается от женской:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Умножив полученное число на коэффициент физической нагрузки, получим норму калорий:

1.2 – занятия спортом сводятся к нулю;
1.375 – 1-3 занятия в неделю;
1.4625 – 3-5 занятий в неделю;
1.550 – интенсивные физические нагрузки 5 раз в неделю;
1.6375 – ежедневные нагрузки;
1.725 – интенсивные ежедневные нагрузки;
1.9 – ежедневные занятия спортом и физические нагрузки.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий