Идет набор: как увеличить мышечную массу с помощью питания

Идет набор: как увеличить мышечную массу с помощью питания

Как добиться того, чтобы набранная масса тела была исключительно мышечной? Именно с этим вопросом непрерывно обращаются к диетологам и фитнес-тренерам начинающие адепты здорового образа жизни. Как увеличить мышечную массу с помощью питания а также, придать фигуре красивый рельеф, в нашей статье.
В первые месяцы года многие представители обоих полов размышляют о том, как вернуть свои допраздничные формы. А особо впечатлительные подписчики пабликов о красоте и спорте ставят перед собой цель не только сбросить набранные килограммы, но и привести тело в атлетическую форму. Если вы хоть раз покупали абонемент в тренажерный зал и обещали себе не есть мучное после шести, то наверняка знаете, что более половины успеха в борьбе за стройность состоит в правильно подобранном питании. На чем же должен строиться ваш ежедневный рацион?

Расчет калорий

Для начала стоит под руководством фитнестренера рассчитать суточную норму калорий, используя специальную формулу, учитывающую ваш пол, параметры, а также степень активности. Количество
калорий, необходимое для набора массы, должно быть несколько больше вашей обычной дневной нормы,
нацеленной на удержание текущего веса.
Далее следует обозначить, сколько калорий из общего числа будет приходиться на долю белков, сколько стоит отводить жирам, и сколько оставлять углеводам.
Белок – основной строительный материал для роста мышц, и при силовых тренировках следует употреблять его в количестве 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Углеводы обеспечивают организм энергией, и чтобы интенсивные тренировки не стали причиной слабости и апатии, вам потребуется 4-6г на 1кг веса. Оставшиеся калории стоит отнести на долю жиров – около 1-2г на 1кг веса.

Список покупок

Увеличивая объемы мышечной массы, важно не только соблюсти пропорциональное соотношение белков, жиров и
углеводов, но и добиться того, чтобы они были представлены в вашем меню правильными продуктами. Лучшим источником белков станут нежирные сорта рыбы, говядина, творог 0-9%, и, конечно же, куриная грудка и яичные белки. Но не стоит ограничиваться лишь животными белками: растительный белок также является прекрасным материалом. Он содержится в фасоли, чечевице и нуте.
Что касается углеводов, то необходимо учитывать, что все они делятся на быстрые и медленные. Медленные
углеводы нужно употреблять за 2 часа до тренировки, а время быстрых углеводов приходит за час до и сразу после физической активности, чтобы восстановить истощенный запас энергии. Яркие примеры употребляемых фитнес-адептами медленных углеводов: рис, гречка, геркулес, традиционные овсяные
хлопья. К быстрым углеводам относятся фрукты, сладости и выпечка. Самым предпочтительными представителями быстроуглеводных продуктов являются фрукты, так как они могут предложить организму полезные витамины и минералы. Употребление продуктов, содержащих сахар, желающим добиться рельефных форм стоит существенно ограничить.
Среди жиров важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3 и Омега-6). Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в небольшом количестве), жирная рыба и орехи, а также творог 9% и молоко 3,2%.

Вариант меню на 3150 ккал

Завтрак

100 гр творога 9%, 100 гр йогурта и 50 гр овсянки(Геркулес) без добавления сахара

Обед и ужин

300 гр курицы, овощной салат из брокколи, моркови и лука, заправленный тремя ложками растительного масла и гарнир из вареной гречки (100 гр в сухом виде) или картофеля отварного (400 гр в сыром виде) на выбор

Перекус перед тренировкой

50 гр овсянки (Геркулес) без сахара, 2 ст. л. джема и яблоко

Перекус после тренировки

5 яичных белков и 2 желтка, 2 ломтика хлеба, яблоко и 50 гр миндаля

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий