Питание зимой: советы и запреты

Питание зимой: советы и запреты

Автор: Николай Владимирович Салмин, эксперт в области диетологии и здорового питания, инструктор групповых программ клуба Территория Фитнеса Печатники

В зимний период организм готовится к сокращенному энергопотреблению, следствием чего может стать как легкая усталость, так и депрессия. Главный способ избежать этого – не голодать. В этом материале вы найдете ряд основных правил, необходимых для здорового рациона.

Необходимые продукты

Не забывайте насыщать организм белком, так как его недостаток нанесет удар всем системам организма: иммунитету, качеству кожи, процессам заживления и восстановления. В вашем рационе обязательно должны присутствовать мясо (птица, говядина), рыба, молочные продукты, яйца. Белки долго расщепляются и притупляют чувство голода, а также лучше усваиваются, наполняя организм энергией.

Жиры

Жиры являются необходимым компонентом здорового рациона. Они выполняют строительную, защитную и энергетическую функцию. Лучший набор жиров – это рыба, оливковое масло в виде заправки к салату, орехи. Последние обладают множеством целебных свойств: они помогают поддерживать высокий уровень умственной активности, укрепляют иммунитет, улучшают работу пищеварительной системы, снимают стресс и напряжение, повышают настроение. К тому же, орехи способны сохранять свои полезные свойства не один сезон. Кедровые, бразильские, фундук, миндаль, кешью, грецкие – за зиму можно перепробовать все.

Углеводы

Из сложных углеводов советуем выбирать крупы (овсянку, гречку, бурый и дикий рис); бобовые (горох, фасоль, чечевицу), макароны из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы не приветствуются, поскольку они слабо насыщают организм и содержат много сахара. Употреблять сахар в такой период нежелательно – лучше отдавать предпочтение продуктам, содержащим необходимые организму витамины, минералы, микроэлементы. Отличной альтернативой сахару может стать мед.

Витамины

Сезонные овощи и фрукты содержат много витаминов, минералов и микроэлементов. Из овощей выбирайте тыкву, морковь, свеклу, чеснок, репу, репчатый лук, топинамбуру, картофель (один раз в неделю, желательно, запеченный), капусту. Из фруктов старайтесь употреблять больше цитрусовых – высокое содержание в них витамина С укрепит иммунитет и подарит вам хорошее настроение. Это могут быть апельсины, лимоны, грейпфруты. Не забывайте про сухофрукты – они сохраняют в своем составе практически все питательные вещества, которые содержатся в свежих плодах (изюм, чернослив, абрикосы).

Зелень богата фитонцидами, которые улучшают иммунитет и являются главным орудием против вирусов. Употребляйте в пищу укроп, петрушку, различные виды салатов.

Не допускайте недостатка витаминов. В России частой проблемой является дефицит витамина D. Он поддерживает иммунную систему, улучшает работу щитовидной железы, помогает похудеть и повышает настроение. Именно зимой из-за регулярного отсутствия солнечного света мы впадаем в депрессию и апатию. Поэтому в солнечные дни старайтесь чаще выходить на прогулки. Выработке витамина D в организме способствуют воздушные и водные контрастные бани и массаж. Восполнить недостаток витамина D помогут продукты, содержащие в своем составе магний (хлеб грубого помола, арахис, фасоль), омега-3 (рыбий жир, печень трески), йод (орехи, киза, рыба). Магний – элемент, снимающий напряжение, необходимый для борьбы со спазмами, судорогами, нервозностью. Омега-3 отвечает за ускорение обмена веществ, положительно влияет на работу мозга (т.к. наш мозг на 60% состоит из жиров), повышает выносливость, снижает аппетит. Йод необходим для нормальной работы поджелудочной железы.

Питьевой режим

Важно соблюдение питьевого режима (независимо от времени года мы должны пить свою норму воды, которая рассчитывается по формуле: вес умножаем на 40 и делим на 2). Другие напитки сюда не входят. Обязательно утром натощак выпивайте стакан воды. Если вы не можете начать день без чашки кофе, то вам особенно важно выпивать стакан воды, так как кофе вызывает обезвоживание.

Ежедневно употребляйте горячую пищу. В период холодов нам хочется согреться, и одним из лучших вариантов для этого будут овощные супы (например, супы-пюре из брокколи или цветной капусты). Можете добавить туда немного сливок. Куриный бульон, – отличное противовоспалительное средство, которое помогает бороться с признаками простуды. В горячий чай добавляйте различные пряности (имбирь, корица).

Помните о разнообразии! Не готовьте одно блюдо на целую неделю. Продукт, лежащий в холодильнике более двух дней, постепенно теряет свои полезные свойства. Старайтесь максимально разнообразить белки: употребляйте различные виды мяса и рыбы, а также яйца и молочные продукты. Что касается способов приготовления пищи, стоит отдавать предпочтение варке. Такая термическая обработка позволяет сохранить в продуктах большую часть полезных веществ и витаминов.

Все это в сочетании с хорошим сном и регулярными физическими нагрузками позволит нашему организму сохранить необходимое количество энергии в зимнее время. Вы будете чувствовать себя активными, а простуда обойдет вас стороной.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий