Интуитивное питание – возвращение к себе

Интуитивное питание – возвращение к себе

 

Миронова Ульяна Валерьевна – врач-диетолог, нутрициолог, велнес-коуч

 

 

 

Цивилизация и агротехнологии подарили нам разнообразную и доступную еду. Но вместе с этим мы получили большую проблему – многие из нас так и не определились со своими отношениями с едой. Где границы и нужны ли они?

Мы родились интуитивными едоками

В настоящее время насчитывается несколько десятков тысяч диет. И вместе с тем неуклонно растет число страдающих избыточной массой телой и ожирением. Парадокс! А может рациональнее взглянуть на проблему под другим углом?

Когда младенец проголодался, он ест, сколько нужно именно ему, а не сколько предписывает очередная модная диета. Это естественно и здорОво, так и задумывала природа. Но с возрастом наше пищевое поведение меняется: в детстве мама заставляет съесть еще «ложечку за Барсика», а бабушка успокаивает пирожками. А потом нас, повзрослевших, глянец и ТВ дразнят недостижимыми стандартами идеальных тел.

А что произойдет, если мы вернемся к изначальным настройкам нашего организма, научимся слушать свое тело, уважать и адекватно удовлетворять его потребности в питании? Собственно, это и составляет основу такой концепции, как интуитивное питание. По сути, у ИП есть единственное правило: принимать голод физический и избегать голода эмоционального.

Физический и эмоциональный голод

Физический голод – состояние острой потребности в питательных веществах. Он проявляется на физиологическом уровне: бурлением в животе, слабостью, раздражительностью. Это состояние проходит, как только съедается любая пища –даже пресловутая куриная грудка или (о ужас!) брокколи.

Эмоциональный голод – это попытка заедания негативных переживаний, таких как скука, раздражение, печаль, одиночество. Физиологических проявлений у него нет, он появляется исключительно в мозге и требует определенный продукт: соленый огурец, пиццу или конфету. Поэтому научитесь разбираться со своими эмоциями без еды.

У каждой из негативных эмоций есть причины, и еда их не устранит, а лишь временно замаскирует дискомфорт. И в конце концов придется разбираться с последствиями и переедания, и отрицательных переживаний. Разберитесь, откуда «ноги растут», честно признайтесь себе, что и почему чувствуете. Можете даже проговорить вслух или написать.

Важнейший навык на пути к интуитивному питанию – оценка голода и насыщения.

Полезны такие критерии:

1. Крайняя степень голода: сильная слабость, дрожь в конечностях, головная боль, на грани обморока.

2. Сильный голод: раздражительность, трудно сконцентрировать внимание, бурление в животе

3. Контролируемый голод: чувство пустоты в желудке, готовность съесть полный обед

4. Легкий голод, хочется перекусить

5. Ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного

6. Удовлетворение от еды, чувство насыщения, но в желудке есть еще место

7. Наполненность и удовлетворенность, еды больше не требуется

8. Легкая переполненность, небольшой дискомфорт

9. Выраженная переполненность, очень некомфортно, требуется расстегнуть одежду

10. Крайнее переедание, возможны тошнота, рвота, боль в желудке

Начинайте есть на уровне 3-4, завершайте на шестом.

Польза такого подхода очевидна. Отсутствие необоснованных ограничений помогает разомкнуть порочный круг: «запрет-нарушение-чувство вины-стресс-заедание стресса-новый круг запретов». Отсюда неостанавливающаяся карусель голода, переедания, потребления лишних калорий, набора веса и, увы, развития ряда метаболических заболеваний.

Основные принципы интуитивного питания

Не воспринимайте интуитивное питание как возможность есть все, всегда и в любых количествах, законы физиологии никто не отменял. Ночной дозор у холодильника совсем не то, что задумывала природа для питания нашего тела.

Ешьте медленно, красиво, спокойно. Известный факт чувство насыщения возникает через какое-то время после приема пищи (в среднем 10-15 минут). Дайте себе время увидеть еду, оценить ее вид и запах, распробовать вкус. Современный ритм жизни лишил нас этого удовольствия: мы заглатываем калории. Не отвлекайтесь на соцсети, ТВ, не ешьте на ходу.

Постепенно уходите от сильных вкусов и его усилителей: слишком соленого, острого, сладкого. Вкусовым рецепторам нужно время на «перенастройку установок».

Покиньте «общество чистых тарелок». Если чувствуете себя вполне сытым (6 баллов) – не доедайте оставшуюся пищу как на своей тарелке, так и оставшуюся, скажем, после ребенка. Или еду, которая вот-вот испортится, а выбрасывать жалко.

Не кусочничайте между приемами пищи и не пейте сладкие напитки они поднимают уровень глюкозы в крови и «сбивают настройки» голода и сытости.

Будьте реалистичны в своих ожиданиях и не ставьте жестких временных рамок. Интуитивное питание – это про дружбу между мозгом и телом, между «могу» и «хочу», а вовсе не про пляжное тело за 3 недели...или что там сейчас обещает новая диета?

Станьте лучшей версией себя, а не «приживленным» к чужим идеалам.

Во многом ИП это про принятие себя. Есть такая «поговорка»: генетика предполагает, а эпигенетика (то, на что мы в состоянии повлиять, в т. ч. образом жизни) располагает. В пределах возможного будьте здоровее и ухоженнее. Так что сделайте приоритетом свое здоровье, а не навязанные извне стандарты красоты. В этом теле всю жизнь проведете именно вы, а не модель с обложки.

Кому не подходит интуитивное питание?

1. В «чистом виде» ИП не вариант для имеющих хронические заболевания, которые предусматривают ряд серьезных пищевых ограничений: эндокринные, желудочно-кишечные, сосудистые и пр. Колебания уровня глюкозы в крови ощутимо искажают картину голода.

2. ИП не ваш вариант, если по каким-то причинам вы хотите достигнуть определенных стандартов. Например, иметь тело фитнес-модели круглый год или тренироваться на пределе возможностей.

3. Вам физически и эмоционально комфортно при наличии ряда пищевых ограничений. Более того, они вам упрощают жизнь.

4. И, наконец, при активных расстройствах пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия) ИП лучше оставить до стабильного улучшения отношений с едой и собственным телом.

А здоровым людям рекомендую перед сменой стиля питания проконсультироваться с врачом (в идеале с диетологом), пройти базовый чек-ап, сделать биоимпедансный анализ состава тела.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий