Правила дробного питания от Оксаны Яшанькиной

Правила дробного питания от Оксаны Яшанькиной

Оксана Яшанькина - Мастер спорта международного класса, Абсолютная Чемпионка России по спортивной гимнастике, персональный тренер по фитнесу, ведущая авторской программы "Что едят чемпионы" на YouTube.

Дробное питание — не диета. Это питание небольшими порциями 5-6 раз в день и чем больше времени прошло с последнего приема пищи, тем сильнее аппетит. Следовательно, больше захочется съесть при первой же возможности. Человек переедает потому, не может остановиться и понять, что уже насытился. А если прием пищи происходит чаще, гормоны аппетита не успевают выработаться, а мы можем контролировать себя и обойтись без срывов.

Основные принципы:

  • Начните с уменьшения порций. Для этого нужно сначала уменьшить тарелку, чтобы психологически вы не настраивали себя на то, что таким количеством пищи невозможно наесться. Порция должна быть 400гр. Из них 150-200 гр белка.
  • Научите себя перед завтраком выпивать стакан теплой воды (именно теплой, не комнатной температуры), чтоб организм запустился и начал свою работу, а пища хорошо усваивалась.
  • Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.
  • Сокам и газированной воде скажите – нет.
  • Все, что мы едим, должно быть приготовлено на пару или на гриле. Овощи можно отварить, опустив их на несколько минут в кипяток, чтоб они не утратили свою пользу и остались полусырыми.
  • Откажитесь от сладкого. Конечно, сразу вам будет тяжело это сделать, поэтому можете снижать количество постепенно. В конечном итоге можно оставить несколько долек горького шоколада и ложку меда в день.
  • Откажитесь от мучного (булки, сухари, печенье, вафли, пирожные и т.п.) В рационе можно, а даже нужно, оставить цельнозерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола - один кусочек в день вы можете себе смело позволить, например, на завтрак.
  • В день необходимо 2-3 столовые ложки оливкового или льняного масла.
  • Рекомендую принимать витамины, а также добавить в свой рацион омега-3, омега-6, омега-9, так как качество продуктов изменилось в худшую сторону, и мы не можем получить из них достаточное количество необходимых организму полезных веществ.
  • Для похудения женщинам нужно употреблять 1200-1500 кКал в день, приемы пищи – каждые 2,5-3 часа; мужчинам - 2000-2500 кКал каждые 2 часа.

Примерное меню на день

Завтрак

  • Овсяная каша на воде или на молоке (1,5%) - 50 гр. Можно добавить ягоды или дольку яблока, груши, ложку меда (на ваш вкус). Кашу не переваривайте, лучше просто залейте ее кипятком.
  • Чай/кофе (можно с молоком 1,5%)
  • 1 кусочек тоста

Второй завтрак (перекус)

  • Омлет или яичница: 3 белка и 1 желток. В блюдо можно добавить, к примеру, помидор
  • 1 стакан воды

Обед

  • 150-200 гр белка (курица, индейка, телятина, нежирная говядина или свинина)
  • 150 гр углеводов (гречка, рис, макароны из муки твердых сортов)
  • Салат: огурцы+помидоры +1 ст.л. оливкового масла

Полдник (перекус)

  • 2 сырника (без муки!): обезжиренный творог 100 гр + столовая ложка овсянки + 1 яйцо (можно и без него) + изюм, орешки (на ваш вкус, но в меру), запекаем.
  • ЛИБО

  • Фрукты (яблоко, банан, груша)
  • ЛИБО

  • Орехи не более 30 гр (кешью, миндаль, фундук)

Ужин

  • Овощи на гриле или пару (к примеру, цветная капуста, кабачок, баклажан, перец)
  • Рыба 150-200гр (или другие морепродукты)

Поздний ужин

  • Листья салата с огурцом и 1 ст.л. оливкового масла.

Это примерный рацион для человека, который занимается спортом. Если вы получаете маленькую физическую нагрузку, то рекомендую добавить следующие простые упражнения:

Подъем по лестнице, 10-15 мин.
Прогулка быстрым шагом до остановки или метро.
Приседы (можно делать даже на работе) 20 повторений в 3 подхода.

Пообщаться с Оксаной Яшанькиной и другими именитыми российскими и зарубежными спортсменами, диетологами, нутрициологами, а также узнать много нового и полезного вы сможете на VI Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 9-11 ноября.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий