Главная
Исследования американских ученых показали, что в развитых странах причиной половины случаев смерти являются болезни сердечно-сосудистой системы. Эти заболевания занимают первое место среди причин преждевременной смерти, а связано это с избытком жиров в пище, особенно насыщенной холестерином.
Что такое холестерин и зачем он нам нужен?
Холестерин образуется в печени, а также поступает в наш организм с некоторыми видами пищи. Сам по себе холестерин не вреден, а вот его избыток откладывается на стенках артерий, закупоривает их и ведет к возникновению атеросклероза, инфарктам миокарда и инсультам. Но без холестерина невозможно жить — он необходим человеку. Холестерин выступает в качестве строительного материала для разных клеток нашего организма, он используется для выработки гормонов (прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин), а также для выработки желчных кислот, которые необходимы для пищеварения и синтеза витамина D. Но для нормального функционирования организма нужен небольшой уровень холестерина – 50 мг, как при рождении. При неправильном питании, малоподвижном образе жизни, курении и ожирении уже к 25 годам у молодых людей наблюдается избыток холестерина, а к 40 развивается атеросклероз. Поэтому за своим питанием нужно следить не только тем, кто уже испытывает проблемы с сердечно-сосудистой системой, но и тем, кто подвержен риску, – людям с избыточным весом, высоким давлением, курильщикам и т.д.
Основные принципы антихолестериновой диеты:
• Регулярно включайте в свой рацион долгие углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Сложные углеводы должны составлять 60% от вашего общего рациона. Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, которая помогает очищать организм и сосуды.
• Белок лучше всего получать из постных сортов мяса и отдавать предпочтение белому мясу птицы (без кожи) и рыбе. Также в рационе обязательно должен присутствовать творог. Если мы пожарим мясо на подсолнечном масле, то не снизим уровень холестерина, а наоборот, повысим его. Поэтому способ приготовления пищи также важен. Так, при варке уровень холестерина в мясе и рыбе уменьшается на 20%. в качестве антихолестериновой диеты также хорошо тушить или запекать мясо. На гарнир лучше всего подойдут овощи, который повысят уровень усвояемости белка.
• Яйца также являются отличным источником белка. Но желтки нужно употреблять не больше 2-3 раз в неделю, так как в них содержится большое количество холестерина. А вот белки можно есть, сколько захочется.
• Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, но в умеренном количестве. Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с меньшим процентом жирности.
• Питаться нужно 4-6 раз в день небольшими порциями. Есть после 18-00 можно (если вы не ложитесь спать в 20-00), но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Исключаем из своего рациона:
• фаст-фуд;
• газированные напитки;
• майонез и различные соусы;
• кондитерские изделия;
• колбасу и сало;
• консервы и полуфабрикаты.
Полезные продукты:
• рыба (тунец, сельдь, лосось, треска и т.д.);
• белое мясо птицы (курицы или индейки);
• цельнозерновой хлеб;
• каши;
• орехи;
• оливковое, льняное, рапсовое и другие масла;
• овощи;
• фрукты, ягоды и сухофрукты.
Екатерина Мерзликина