Знаем, зима подпортила вашу фигуру! Пассивный образ жизни и калорийность салатов на многочисленных застольях отложились в животах и бедрах. Не повод вешать носы! Как подготовить свое тело к пляжному сезону, потратив минимум времени и при этом получая истинное удовольствие? Об этом расскажет тренер международной квалификации по фитнесу Наталья Алехина.
– Как появилось направление боди-памп и в чем его суть?
– Концепция первой авторской программы боди-памп (от англ. body – тело, pump – качать) была разработана и впервые представлена новозеландцем Филиппом Миллсом в 1990 году. Благодаря сочетанию аэробики и утяжеления, больше характерного для тренажерного зала, занятия с огромной скоростью завоевали популярность далеко за пределами островного государства. Этот вид аэробной нагрузки является низкоударным, то есть обходится без прыжков, что сводит к минимуму риск получения травмы голени или колена. Суть направления сводится к тому, что памп предполагает применение нескольких видов спортивного инвентаря: мини–штанги с регулируемыми весами, гантелей, степ–платформы.
– Сколько занятий включает в себя курс и каким образом они проходят?
– Каждый структурированный урок длится 55 минут. Каждая серия упражнений имеет строго установленное количество повторений. Схема занятий обновляется каждые три месяца, тем самым давая возможность сконцентрироваться на технике выполнения, а не на заучивании новых движений. Интенсивному этапу тренировки предшествует «разогрев», подготавливающий тело к более серьезным нагрузкам. В целях безопасности инструктор может не допустить к основной части занятия пропустивших эту немаловажную часть урока. Главная часть программы состоит из наклонов, приседаний, выпадов, жимов и отжиманий. Количество их повторов постоянно увеличивается на протяжении урока. Упражнения на пресс выполняются с использованием степа. А заключительная часть тренировки предполагает элементы партерной гимнастики, которые способствуют растягиванию мышц и приводят организм в комфортное состояние.
– Расскажите подробнее о каждом из этапов тренировки.
– Боди-памп – это коктейль. С одной стороны, присутствует штанга – неотъемлемая часть тренажерного зала. С другой – занятия проходят под музыку, в группе. Работа ведется над каждой из групп мышц по очереди, как на уроках аэробики. В результате получается, что боди-памп – это силовой тренинг с отягощением, предназначенный для нагрузок на все тело. Если подробнее – тренировка со штангой длится один час, первые 15 минут которого составляет разминка. Во время ее все тело хорошо разогревается для будущей серьезной работы. Далее занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц (спина, бедра, ягодицы, грудь), после чего происходит переход к более мелким – трицепсам и бицепсам. Под занавес занятия обязательно качается пресс. В отличие от кардиоаэробики (где движение идет в непрерывном режиме), тренировка со штангой выполняется сетами, то есть в несколько подходов. Задача тренера – перед каждым упражнением продемонстрировать технику его выполнения. Группа повторяет заученные движения в течение трех–пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.
– Как развеять сомнения новичкам и на что следует обратить внимание?
– В том случае, если вы никогда не занимались спортом и думаете, что не выдержите веса штанги, – не бойтесь! У страха только глаза велики. А ваша цель – увеличить мышечную массу, что попросту невозможно без силовой тренировки. Преимущественное отличие боди–пампа от классического тренажерного зала в том, что вы станете смелее: никаких «качков» и суровых инструкторов. Весь сначала вам вручат только гриф без так называемых «блинов» – утяжелителей. И вы легко начнете справляться с задачами тренера. А уже по мере привыкания и образования мускулов станете все сильнее себя нагружать. И плюс к этому – увеличите количество повторений.
– Кому вы можете порекомендовать направление боди-памп? Существуют ли какие–нибудь ограничения для занятий?
– Тренировки со штангой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Это отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в «качалках». Кроме того, боди-памп – отличный выход для тех, кто не переваривает хореографию, а предпочитает силовые тренировки. Ограничения здесь присутствуют для людей с травмами позвоночника или суставов либо страдающих варикозным расширением вен.
– Существует ли какая–нибудь специальная рекомендованная форма одежды?
– Форма одежды для бодипампа – такая же, как и для занятий классической аэробикой. И еще! Музыкальное сопровождение к тренировкам со штангой тоже подбирается соответствующее: это может быть и техно, а может – нечто более тяжелое и жесткое по ритму. На тренировке вы зарядитесь особым драйвом и получите гораздо более ощутимый результат, чем при традиционном монотонном поднятии тяжестей.