Кто–то мечтает обрести выдающийся мышечный рельеф, кто–то – сбросить вес, а некоторые просто занимаются спортом для поддержания хорошей формы. Независимо от цели, которую вы преследуете, начиная занятия спортом, уделите внимание не только расписанию тренировок, но и режиму питания. Избежать ошибок и грамотно составить свой рацион помогут профессиональные советы.
Нарастить мышцы
Чтобы мышцы увеличивались в объеме, питание должно быть калорийным. Если это условие не соблюдается, то процесс будет идти очень медленно: те ресурсы, которые могли бы служить строительным материалом, пойдут на восполнение энергетических затрат. Для расчета общей калорийности рациона можно использовать несложную формулу: вес в килограммах надо умножить на 50 ккал. Например, если вы весите 85 килограммов, то калорийность суточного рациона должна составлять не менее 4250 ккал.
Однако это должна быть разумная калорийность, рассчитанная с соблюдением баланса белков, жиров (их следует употреблять минимально) и углеводов.
Принципы питания спортсменов, основная цель которых – наращивание мышечной массы:
Потребление порядка 80 граммов белка в сутки. Можно «набирать» это количество, включая в рацион мясо, рыбу, белок яиц и орехи, а можно использовать специальные протеиновые коктейли, которые также содержат необходимую клетчатку и витамины.
Обязательное потребление углеводов, но не в виде сахара или изделий из белой муки. Отдавайте предпочтение бурому рису, мюсли, цельнозерновому хлебу.
Контроль за количеством жира в рационе. Оптимально, если вы будете потреблять растительные жиры, а не животные, потому что на усвоение последних расходуется минимум энергии.
Снизить вес
Самый простой рецепт избавления от лишнего веса – меньше есть и больше двигаться. Заблуждение это или истина? Ведь рецепт «работает» далеко не для всех: нередко можно услышать жалобы на то, что часы, проведенные в спортивном зале, не окупаются заметным уменьшением килограммов на весах.
«Магическая формула», приведенная выше, безусловно, работает, если у вас большой излишек веса. В этом случае сокращение рациона необходимо, а двигательная активность может заключаться просто в регулярных прогулках. Результат уже будет. Если же вам необходимо скинуть всего несколько килограммов, нужно подходить к этому грамотно.
Главная ошибка многих людей, решивших быстро снизить вес, состоит в том, что они перестают есть – конечно, не полностью – или едят очень маленькими порциями, или сокращают число приемов пищи до двух в день, или «сидят» исключительно на овощах и фруктах.
Между тем, избавление от лишнего веса – это процесс, идущий в двух направлениях: вы сокращаете объем жировой ткани и сохраняете (или незначительно наращиваете) объем мышц. Для этого в течение дня вы должны есть 5–6 раз и получать 4 порции белка (курица, индейка, обезжиренный творог, тофу и т.д.), 3 порции фруктов или овощей (вес одной порции – около 200 граммов), а также сложные углеводы (см. выше) и полезные жиры (орехи, жирная рыба, растительное масло). Общая калорийность суточного рациона должна составлять 1500–1800 ккал.
Преодолеть дистанцию
Прежде всего, бегунам необходимо позаботиться о поддержании минерального баланса. Как правило, спортсмены, особенно если они преодолевают 10 километров и больше, теряют много жидкости и затрачивают достаточно большое количество энергии. Такие нагрузки сопровождаются заметным повышением уровня натрия и калия в крови, а вот содержание магния сокращается, так как он активно выводится с потом. Именно с такими нарушениями минерального баланса может быть связано возникновение судорог в конечностях.
В питании бегуна обязательно должны присутствовать продукты, богатые магнием (орехи, гречневая и овсяная крупа, фасоль, морская капуста), или же спортсмену показаны соответствующие витаминные комплексы. Кроме того, необходимо поддерживать нормальный уровень железа в организме: известно, что люди, занимающиеся бегом, часто страдают от анемии, что снижает выносливость.
Что же касается белка, то он должен составлять около 15 % дневного рациона: ведь перед бегунами редко стоит задача увеличить мышечную массу – обычно они стремятся к повышению выносливости и созданию запаса энергии для преодоления длинных дистанций. Тут речь идет о достаточном количестве углеводов, которые можно получать с растительной пищей и крупами, а не только в виде сахара или белой муки. Необходимость потреблять много углеводов и нежелание нагружать желудок «тяжелой пищей» объясняет то, что среди бегунов достаточно распространено вегетарианство.
Достичь просветления
Некоторые тренеры отмечают, что если вы занимаетесь йогой, то достаточно просто составить сбалансированный рацион и не переедать. Пить рекомендуется в основном воду (не менее 8 стаканов в день), так как это самый здоровый из существующих напитков. Вовсе не обязательно исключать из рациона мясо – не все приверженцы йоги вегетарианцы. Однако сократите его потребление до 1 раза в день и выбирайте не бифштекс с аппетитной корочкой, а вареную говядину.
Однако йога все–таки диктует некоторые особенности питания. Например, не рекомендуется принимать пищу до рассвета и есть после заката. Это объясняется характером энергетических потоков в организме. Также в пище не приветствуются любые «излишества»: она не должна быть пережаренной, излишне соленой или сдобренной большим количеством специй, слишком холодной или слишком горячей. Не допускается применение консервантов или усилителей вкуса.
Сергей Конюшок