Главная
персональный тренер
Часто бывает такая ситуация: человек долго тренировался и достиг определенных результатов, но вынужден был на долгое время прервать занятия. Я имею в виду перерыв на несколько месяцев и более, когда наступает почти полная растренированность организма и от былой силы и массы не остается и следа. Знакомо? Обычно в такой ситуации даже опытные спортсмены совершают ошибку, стремясь как можно быстрее наверстать упущенное. Они возвращаются в зал и с удвоенной энергией бросаются на «железо». Ведь они помнят, насколько сильными и большими они были раньше, и это не дает им покоя. Конечно, это благородное стремление. Но здесь нужно придерживаться некоторых принципов, чтобы максимально быстро вернуть себе былую форму и не перегнуть палку.
1. Пусть в вашей тренировке будет больше упражнений, но меньше подходов.
2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц.
3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений.
4. Оставляйте запас в каждом подходе на 2–3 раза. Не работайте до предела, рекордов вы сейчас все равно поставить не сможете.
5. Сразу, с первой тренировки, выполняйте базовые упражнения: приседания, жимы и тяги. Это позволит вам быстрее вернуться в прежнюю форму.
6. Возвращение в тренажерный зал после перерыва – это хорошая возможность пересмотреть свою технику упражнений.
7. Не стоит с первых дней налегать на спортивное питание и фармакологию. В этот период они будут малоэффективны. Дайте организму 1–2 месяца на адаптацию.
8. Уделяйте большое внимание общей разминке в начале каждой тренировки, иначе высок риск пусть и небольших, но все-таки травм. За период отдыха ваши связки утратили былую эластичность, а суставы – подвижность. Поэтому нужно быть внимательным.
Уровень сложности: (1 из 5)
Скручивания на наклонной скамье (3 подхода по 6-12 раз)
Техника выполнения: закрепить руки за головой, упереться ногами в валики. Опуститься назад и лечь на скамью. Глубокий вдох, задержать дыхание, напрячь пресс. Начинать подъем с головы и плеч, заканчивать спиной. На верхней точке (торс и бедра — угол в 90 градусов) задержаться, выдохнуть и сильнее напрячь пресс. Плавно опуститься назад на середину амплитуды. Во время скручивания обязательно сгибать спину.
Жим ногами в тренажере (3 подхода по 6-12 раз)
Техника выполнения: сесть на сиденье, плотно прижать спину к подушке, поставить на платформу ноги на ширине плеч. Снять стопор тренажера и начать выпрямлять ноги, не расслабляя их в коленных чашечках. Опустить платформу вниз, не касаться грудной клетки. Оптимальный угол наклона – 90 градусов.
Жим штанги стоя с груди (3 подхода по 6-12 раз)
Техника выполнения: Взять штангу на верхнюю часть груди со стоек чуть шире плеч (подбирается индивидуально). Силой рук (без толчка) выжать штангу точно вверх на прямые руки, по направлению к потолку.
Подтягивания обратным хватом к груди (3 подхода по 6-12 раз)
Техника выполнения: Взяться за перекладину обратным хватом, ладонями к себе. Подтянуться так, чтобы подбородок заходил за перекладину. Выпрямить руки.
Отжимания от брусьев (3 подхода по 6-12 раз)
Техника выполнения: Принять положение упора на прямых руках на брусьях. Наклонить торс вперед. Ноги согнуть в коленях, подбородком упереться в грудь. Согнуть локти и медленно опуститься, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Сделать паузу, вернуться в исходное положение.
Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 6-12 раз)
Техника выполнения: Взять штангу на ширине плеч, руки выпрямить. Сгибать руки, поднимая штангу к шее. Зафиксировать локти. Корпус держать ровно. Плавно разгибать руки. Сгибать руки на выдохе, опускать штангу – на вдохе.
Гиперэкстензия (3 подхода по 6-12 раз) Техника выполнения: Лечь в тренажере на живот, подвести пятки под валик. Выполнить наклон вниз, затем плавно вернуться в прямое положение на несколько секунд. Не допускать чрезмерного разгибания поясницы.
Жим штанги лежа (3 подхода по 6-12 раз) Техника выполнения: Лечь на скамью, одновременно взять штангу на грудь. Выжать штангу вверх. Остановить движение штанги вниз, когда локти будут согнуты под углом в 90 градусов. Избегать поднятия таза.
Разводы с гантелями под углом (3 подхода по 6-12 раз) Техника выполнения: Лечь на скамью, одновременно взять гантели на грудь. После этого, развести руки в сторону так, чтобы они были согнуты в локтях. Выжать снаряды по направлению друг к другу, соединив их в воздухе. Избегать поднятия таза. Вернуться в исходное положение.
Подтягивания широким хватом к груди (3 подхода по 6-12 раз) Техника выполнения: Взяться за перекладину широким хватом, ладонями от себя. Подтянуться так, чтобы подбородок заходил за перекладину. После этого выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.
Тяга горизонтального блока (3 подхода по 6-12 раз) Техника выполнения: Взяться за рукояти и подтянуть их к себе, удерживая на прямых руках. Выдохнуть и задержать дыхание, начиная тягу. Вдохнуть и вернуть рукояти в исходное положение.
Тяга за голову с верхнего блока (3 подхода по 6-12 раз) Техника выполнения: Сесть, расправить грудь и выпрямить спину. Взяться за рукоять блока широким хватом. Выполнить тягу блока, делая выдох. Следить за ступнями – они должны быть плотно прижаты к полу.