Любые физические нагрузки требуют специальной подготовленности к ним. Иначе вы рискуете получить травму или растяжение вместо желаемого подтянутого и здорового тела. Как избежать неприятных последствий и получить от любимого вида спорта максимум пользы?
Чтобы добиться успеха в занятиях физкультурой и получить от тренировки максимум пользы и эффекта, необходимо выполнять такие не обязательные, на первый взгляд, упражнения, как разогрев перед тренировкой, растяжка и охлаждение мышц после нее. Каким бы спортом вы ни занимались, подход к нему должен быть осознанным и ответственным, иначе вы рискуете нанести вред своему организму вместо предполагаемого оздоровления и укрепления. Самое первое правило спортзала – перед началом любой тренировки необходимо совершить несколько легких аэробных упражнений, будь то махи руками и ногами, вращение головой, бег на месте в течение 10-15 минут, – это и есть разогрев. Такие несложные действия приведут ваши мышцы, мягкие ткани и суставы в готовность к более насыщенным основным упражнениям.
Во время разогрева происходит повышение температуры в мускулатуре, а также в соединяющих тканях между костями.Разогретые мышцы эластичнее и менее подвержены повреждениям. Кроме того, разогрев способствует активному кровообращению и перераспределению крови в организме от внутренних органов к мышцам. К тому же разминка перед тренировкой минимизирует риск неоправданно нагрузить сердечную мышцу. Стоит заметить, что количество времени, затраченного на разогрев, напрямую зависит от интенсивности тренировок, а также от опыта спортсмена: бывалым мастерам спорта времени на разогрев требуется значительно меньше, чем новичкам, так как тело подготовленного человека обладает мышечной памятью и быстрее приходит в нужную форму.
Не менее важным элементом любой спортивной и фитнес-программы является охлаждение мышц после тренировки. Разогревшись и хорошенько позанимавшись, не спешите резко идти в душ и раздевалку, иначе вы рискуете заработать головную боль, тошноту и даже обморок от моментально расслабившихся и остывших мышц тела.
Правильное охлаждение, по сути, – тот же разогрев, только после тренировки!
В охлаждении актуальны все те же махи руками и ногами, бег на месте, сменяемый быстрым шагом, или неспешная работа на велотренажере. Это нужно для того, чтобы вернуть ваше тело в состояние покоя, деликатно расслабить мышцы и нормализовать дыхание. Если вы занимались на тренажере со специальным датчиком, показывающим уровень сложности, – прежде чем прекратить упражнение, сбавьте уровень на минимальный.
Ни одна полноценная тренировка не является таковой без растяжки.
Она нужна для того, чтобы разрабатывать и поддерживать гибкость тела. Выполнять занятия на растяжку следует после разогрева или же после охлаждения, ни в коем случае не заменяя их. Работая над растяжкой, не стоит слишком сильно и резко тянуть мышцы и сухожилия – это может привести к обратному эффекту: мускулы резко сократятся, и вы получите травму. Вы также не должны чувствовать выраженную боль: не стоит слишком усердствовать и пытаться сразу достичь невозможного. Растяжка – это процесс, требующий времени и привыкания тела.
Дышать следует правильно, плавно и глубоко – вдыхать через нос, выдыхать через рот.
Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, прерывать его.При растяжке каждую группу мышц следует прорабатывать не менее 15 секунд, в идеале дойдя до 1 минуты. Уделяйте особое внимание шейным суставам, мышцам рук, ног, спины. Помните, как важна растяжка для ваших тренировок. Это своего рода спортивная релаксация, позволяющая выполнять упражнения в плавном темпе и одновременно думать о дальнейших успехах, победах и планах. Растяжка является уникальной профилактикой возрастных изменений в организме – таких, как артроз, артрит, сутулость, дискомфорт в спине и пояснице, болезненные ощущения в шейном отделе, – а также некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Существует отдельная фитнес-программа, основой которой является именно растяжка, – это стретчинг. Название говорит само за себя, ведь «stretching» переводится с английского как «растягивание». Это уникальный комплекс упражнений на все группы мышц, применяемый в различных видах спорта, фитнес-тренировках, а также в спортивных и художественных танцах. Гибкое, подтянутое тело – это залог эффективности и максимального комфорта во время тренировок. Приводя в пример основные упражнения на растяжку, стоит отметить позу «Лотос», разминку шеи круговыми движениями, разминку плеч вращательными движениями вверх-вниз, без участия рук.
Обязательна разминка пальцев, запястий, локтей, что немаловажно, если учитывать высокую травматичность этих зон.Приседания, наклоны, так называемая «мельница», кувырки – все это неотъемлемые элементы стретчинга. Для подобных занятий вам необходим гимнастический коврик, а также не стесняющая движений одежда и обувь. Так как стретчинг предполагает растяжку стоп – целесообразным будет заниматься вообще без обуви.
Итак, ваши занятия любым видом физической культуры – будь то тяжелая атлетика или современные танцы – обязательно должны включать в себя разогрев, растяжку и охлаждение мышц. Эти три постулата придадут вашим тренировкам эффективность, позитив и помогут избежать неприятностей в виде растяжений и других травм. Относитесь к своему организму бережно, и вы достигнете гармонии души и тела. А положительные результаты занятий – это залог отличного настроения, работоспособности и успеха в повседневной жизни. Занимайтесь спортом правильно!
Дарья Филимонова
Интересная статья! Спасибо!